Методи самодопомоги

Ти можеш підтримати себе різними способами. Проте ці вправи будуть лише полегшувати симптоми. Для найкращого результату для твого психічного здоров’я консультація з фахівцем є незамінною, і взагалі звертатись по підтримку — це ОК.

1

Дихання

Інколи симптоми тривоги може тамувати глибоке дихання діафрагмою, воно відрізняється від звичайного дихання грудьми. Діафрагма – це тонкий м'язовий орган, який допомагає виконувати вдихи й видихи.
Коли ми свідомо змушуємо діафрагму працювати, то повністю наповнюємо легені киснем, кров насичується киснем, а найголовніше — спокійне дихання сигналізує, що ми в безпеці, а це допомагає повернути собі стан рівноваги.

Illustration

Як навчитись дихати діафрагмою:

Поклади одну руку на груди, а іншу на живіт і дихай максимально глибоко. Нехай на вдиху твій живіт надувається, а грудна клітина лишається нерухомою. Зроби від 10 до 20 вдихів. Одразу може не виходити, це нормально, бо ми звичні дихати поверхнево, проте досить швидко ти зможеш перелаштуватись.

Таке дихання називають ще протитривожним. Практикуй його регулярно, це допоможе регулювати твій емоційний стан.

2

Групи підтримки

Група підтримки — це формат групових зустрічей, які мають елементи психоедукації. На цих зустрічах учасники можуть отримати емоційну та соціальну підтримку, обмінятись особистим досвідом, переживаннями та знаннями за принципом Peer to Peer. Такі групи можуть відбуватися за принципом “Рівний — Рівному” або їх ведуть психологи.

Illustration

Зазвичай групи підтримки відбуваються раз на тиждень, з дотриманням конфіденційності. На групах підтримки ти можеш спілкуватись з людьми, що переживають схожі труднощі, ділитись інструментами самопідтримки, розділяти власні переживання та отримувати підтримку.

3

Ходи, біжи

Наш мозок по-особливому працює, коли ми в русі, адже його розвиток пов’язаний з рухом. І проста фізична активність допомагає накопичити енергію, необхідну для подолання щоденних стресів.

Illustration

Активність вивільняє хімічні речовини у вашому мозку, які змушують тебе почуватись краще – підвищують твою самооцінку та допомагають зосередитися, а також добре спати та відчувати себе краще. А ще прогулянка — це безкоштовно!

4

Медитація

Численні психологічні дослідження довели, що люди, які регулярно практикують медитацію, в середньому більш щасливі та задоволені життям.
Для того, щоб медитувати не потрібно їхати до Непалу чи Індії, можна розпочати з хвилинної медитації та слідкувати за собою.

Illustration

Як навчитись медитувати:

    Сядь на стілець та випрями спину. За можливості, не спирайся на спинку стільця, постав ноги на підлогу, закрий очі або опусти погляд донизу.
    Сконцентруйся на русі повітря, яке ти вдихаєш та видихаєш. Прислухайся до відчуттів, що виникають на кожному вдиху й видиху. Спостерігай за своїм диханням та не очікуй чогось особливого. Не потрібно регулювати або налаштовувати дихання.
    Якщо ти відволічешся, не страшно: просто повернися до концентрації на диханні.
    Наприкінці медитації, твій розум може стишитись та стати спокійним, немов поверхня озера. А може і не стати. Навіть якщо тобі вдасться зловити відчуття спокою лише на коротку мить — це Ок. Натомість злість і роздратування можуть також зникнути на цю мить — і це також результат.
    Через хвилинку відкрий очі та подивися навколо.

Ти можеш обрати будь-яку техніку, аби втамувати симптоми. Та для тривалого результату для твого психічного здоров’я, звертайся до перевірених психологів і психотерапевтів.
Якщо ти не знаєш, який фахівець тобі потрібний, почни турботу про психічне здоров'я з розмови з кейс-менеджером Ветеран Хабу. Він або вона допоможуть тобі зрозуміти свій стан або зв'яжуть з необхідним фахівцем.

Illustration

Що допомагає психічному здоров’ю бути ОК

У цій статті ми зібрали декілька порад, які можуть бути знайомими тобі з дитинства, адже інколи найпростіші речі допомагають почуватися краще.

Illustration

Оціни свій стан

Короткий чекліст, який допоможе оцінити твій стан. Подивись список і відзнач, чи ти відчуваєш якісь з симптомів. Якщо хоча б один з них ти переживаєш вже понад два тижні, подумай про звернення до фахівця з психічного здоров’я.

Illustration

Які є фахівці. До кого з якими симптомами йти.

Ти знаєш, що є психологи, психотерапевти та психіатри. А чи знаєш ти, чим відрізняються їхні спеціальності та з якими запитами йти до кожного з цих фахівців.

Illustration

Як обрати психолога. Ознаки хорошого фахівця

Ми зібрали для декілька порад, на що звернути увагу, коли обираєш психолога.