Довготривалий стрес. Чому потрібно турбуватися про себе також.
Стрес – слово, що є у лексиконі багатьох людей. Ми вживаємо його, коли важко, немає сил, напосідають проблеми та хвороби. Вкладаємо у нього причини й наслідки своїх бід. Часто чуєш від друзів, колег, лікарів і психологів: «усе через стрес», «спробуй менше перейматися», «не бери близько до серця». Це пусті пояснення і розмиті поради. Люди так кажуть, бо не знають, що відповісти, не вміють підтримати або дати чіткі інструменти, які покращать якість життя. Що таке стрес для людини і як тобі стати стресостійким/-ою? Розповідаємо, спираючись на науку.
Людмила СтуканПсихотерапевтка ГО Вільний вибір
Що таке стрес
Стрес (англ. stress – навантаження, напруга) – це сукупність нормальних реакцій організму на агресивні чинники: непередбачувані, неконтрольовані, небезпечні для життя або ті, які ти вважаєш небезпечними. Це біологічне «програмування» на виживання, закладене генетично. Перші дні повномасштабного вторгнення ворога показали, якими сильними й відважними ми є. Неймовірно багато людей у кризовій ситуації поводилися напрочуд стійко, навіть героїчно – не уявляючи, що здатні на таке. Утім, війна – не про короткотривалий стрес. Це загрози, зміни, невизначеність, втрати і невгамовний біль, які тривають у часі та можуть викликати доволі деструктивні психічні стани.
У тварин існує лише стан гострого стресу, коли організм мобілізується у відповідь на реальну небезпеку. Натомість людина може бути в стані довготривалого (хронічного) стресу. Коли фактично «не вимикається» стресова реакція, адже психіка переконливо повторює, що небезпека не минула і потрібно щохвилини бути «напоготові». Як наслідок, ти постійно мобілізуєш енергію, але не встигаєш відновити її. Таким чином процеси в організмі, спрямовані для захисту і боротьби з загрозою, стають руйнівними. Для виникнення і підтримки довготривалого стресу чимало важать саме психологічні чинники.
Сьогодення українців і українок – класичний приклад довготривалого стресу. Невизначеність, непередбачуваність і неконтрольованість загрози забезпечують хронічну стресову напругу, суцільне виснаження, появу негараздів і хвороб. Тому турбота про себе – актуальна як ніколи. Вона допоможе тобі зберегти енергетичні ресурси і за можливості накопичити їх на майбутнє. Це потрібні сила і міць, щоб рухатися далі, перемогти ворога і відновити мирне життя.
Що таке стресостійкість
Стресова реакція – це результат злагодженої роботи організму на всіх рівнях. Впливати на неї ти можеш у різний спосіб, на різні її ланки – залежно від потреб і можливостей. А саме, напрацювати стресостійкість – набір навичок, які допоможуть тобі давати раду стресу і нормалізувати свій стан. Запорукою успіху є саме добра натренованість цих навичок.
Пам'ятай: усі твої відчуття, емоції, думки, що виникають за стресової реакції – абсолютно нормальні. Вони бувають неприємними, обтяжливими, болісними, важкими. Інколи патологічними: тривале безсоння, галюцинації, агресивна чи метушлива поведінка. Але завжди – це нормальна реакція на ненормальні чинники. Окрім випадків, коли вона набуває хворобливих ознак. Тоді необхідно звернутися до лікаря по допомогу та приймати прописані медикаменти.
Як напрацювати стресостійкість
Усвідомлення
Перший крок до стресостійкості – усвідомити, що відчувати тривогу, втому, злість, смуток, біль – нормально. Це живі людські реакції на небезпеку і абсолютно нову, незрозумілу ситуацію, коли йде повномасштабна війна.
Потреби
Дослухайся до своїх потреб та обери доступний інструмент самодопомоги. Іноді достатньо дозволити собі відпочити. Саме дозволити: повноцінно, без докору, сорому чи відчуття провини. Тоді відпочинок виконає своє призначення – дасть тобі сили й відновить ресурс. Залежно від ситуації ти можеш обрати повноцінний сон, зустріч із друзями, прогулянку, прослуховування музики, перегляд фільму.
Емоції
Навчися розрізняти й розуміти свої емоції, дослухайся до них, а не пригнічуй. Часто люди бояться емоцій: вони справді можуть завдати клопоту, якщо виходять за межі – у так звану «червону зону». Доброю навичкою стресостійкості є розпізнати актуальну емоцію та не дати розгорітися емоційному багаттю. Із цим тобі допоможуть техніки «заземлення», мета яких – усвідомлено перемкнути увагу від емоційної хвилі, що наростає, на будь-що інше. Наприклад, на дихання, фізичні вправи чи мозкову діяльність. Можеш зосередитися на відчуттях: звуках, запахах, кольорах, дотику й смаку. Все навколо в цю мить може «заземлити» та обірвати ланцюжок стресової реакції – а отже, надати стресостійкості.
Думки
Твої думки, переживання, міркування – так само вагомі. Вони можуть затягувати у невизначеність майбутнього чи в докір минулого. Бути в теперішньому – надважлива навичка для стресостійкості.
Тіло
Турбуйся про тіло – це невід'ємний елемент стійкості до стресу. Вміння розслабитися, дати тілу спокій, розвантаження, насичення – навички, які теж треба тренувати. Корисними будуть фізичне навантаження, релаксація, стишення.
Пам’ятай, що ти – цілісний організм, у якому важливі всі елементи. Саме їхня злагоджена робота дає відчуття комфорту та забезпечує здоров’я. Стався до себе уважно й чуйно. Так ти зможеш протистояти викликам і негараздам.