Як пояснити, що з тобою відбувається. Як говорити про війну з близькими.
В умовах війни дібрати прості й зрозумілі слова буває складно. Такі розмови потребують сил і терпіння. Передусім із близькими, які найбільш чутливі до того, що з тобою відбувається.
Ольга МалаПсихолог, гештальт-терапевт, супервізор
У житті українців триває адаптація до ненормальної ситуації – повномасштабної війни. Це екстремальний період: воєнний стан, термінові вимушені рішення, зміна звичного життя. Він неминуче впливає на емоційний стан: сьогодення наповнено втратами, болем, страхом, безпорадністю, безсиллям, люттю, любов’ю. На часі постають два важливі питання: як пояснити, що відбувається зі мною? Як говорити про війну з близькими? Відповіді – у вмінні помічати себе: свої емоції, думки, дії.
Дії та думки – це реакція на обставини у формі, яка тобі доступна. Ти можеш їх контролювати, знайти комфортний спосіб вираження. Емоції – біохімічна відповідь організму. Контролювати їх виникнення людина не може. Натомість ти здатний/-на обирати форму, в якій проявляти їх оточенню. Кожна емоція – це сигнал: зараз щось відбувається. Вона орієнтує: те, що відбувається, тобі подобається чи ні.
Емоції бувають прості й складні. Проста емоція виникає як відгук на ситуацію: страх, злість, сум, радість. Коли водночас виникають дві або більше емоцій – вони є складними:
Мить, коли ти помічаєш свої емоції, думки й дії, має назву «тут і зараз». А цей процес називається свідомістю. Зрозуміти, що відбувається «тут і зараз», допомагає опис того, що ти бачиш, чуєш, відчуваєш. Цій навичці необхідно навчатися все життя. Щоб натренувати її, спробуй щодня помічати:
Як розвинути навичку помічати себе
Пригадай ситуації з минулого, коли ти відчував/-ла цікавість, страх, злість, сум, радість. Визнач, за яких обставин відчуваєш це зараз. Для кожної емоції запиши:– відчуття у тілі;
– думки, які виникають;
– дії, які хочеш зробити.Якщо у цю мить тебе поглинають сильні емоції (страху, злості, суму), ти втрачаєш упевненість, зв'язок із реальністю – поверни собі відчуття «тут і зараз»:– назви своє ім'я; – згадай колір своїх очей і волосся; – поворуши руками й ногами;– відчуй своє тіло, голову: де є напруга, де – немає;– розітри місця, де є напруга;– полічи від 0 до 100 і навпаки;– згадай радісний спогад з минулого, який описав/-ла раніше;– дихай глибоко: зроби повний видих, потім – повний вдих, дихай животом і грудьми, стеж за глибиною дихання.
Зроби шкалу для кожної емоції від 0 до 10. Біля цифр напиши, за яких обставин виникла емоція саме такої сили, якими були твої думки й дії. Занотуй, якою була форма вираження кожної емоції: комфортна, лагідна, лячна, жорстка. Так ти окреслиш рівень своїх емоцій, думок і дій.
Чесно визнач за цією шкалою: твої думки, дії, форма вираження емоцій тобі подобаються чи ні. Чим. Чи є у тебе бажання змінити їх. Якщо «так» – визнач, як хочеш думати та діяти надалі.
Зауваж, як реагує оточення на твої емоції, слова, дії. Чи тобі подобається їхня реакція, чи ні. Якщо «ні» – визнач, чи ти готовий/-а змінювати форму вираження своїх емоцій. Якщо готовий/-ва – шукай комфортну форму для себе й оточення.
Помічай, що робиш, навіщо. Як у цю мить почуваєшся. Який результат отримуєш.
Коли ти можеш помітити та усвідомити, що з тобою відбувається, то зможеш пояснити це іншій людині.
Як пояснити, що з тобою відбувається
Спочатку визнач для себе:– Що я хочу пояснити й кому. – Чому саме цій людині. – Навіщо мені це потрібно. – Що я хочу отримати від розмови. – Якої реакції я чекаю від людини.
Зауваж та запиши собі: – Чому є потреба пояснити іншій людині, що з тобою відбувається. – Чому хочеш пояснити свої думки, дії, емоції. – Це одна ситуація чи декілька. – Це сталося у минулому, є «тут і зараз» чи може статися у майбутньому. – Як це впливає на твоє життя сьогодні. – Які емоції відчуваєш «тут і зараз». Як вони пов'язані з твоїми думками, словами, діями. – Чи можеш розділити емоції, думки й дії на минуле, сьогодення, майбутнє. – Де в тілі виникає напруга. Як вона виникає, за яких обставин. Коли напруги немає.– Чи є безпечний спосіб зменшити напругу.
Напиши на папері, що хочеш сказати.
Поміркуй, як обрана людина сприйме цю розмову.
Попередь людину, що хочеш поговорити про те, що з тобою відбувається. Домовся про зручний для обох час. Знайди затишне місце.
Скажи людині, яка допомога потрібна від неї, які твої очікування від розмови. Пам'ятай, вона може відповісти «так» або «ні».
Говори про те, що тебе хвилює «тут і зараз». Про твої емоції, напругу, думки, дії. Роби це у ввічливій формі: «Я відчуваю, після ситуації… Це вплинуло на мене ось так… Я думаю про це таке… Я хочу зробити… Я зробив/-ла…».
Пам'ятай, ти завжди можеш звернутися до фахівців, щоби поговорити про це.
Як говорити про війну з близькими
Сядь поруч. Створи відчуття, що ви разом.
Говори лагідно, з повагою. Транслюй безпеку і впевненість.
Кажи про свої почуття в комфортній формі для оточення. Спокійно, повільно. Помічай, що відбувається з тобою.
Спостерігай, як реагують близькі. Якщо вони напружені, налякані, сумні – обговоріть те, що вони відчувають. Кажи про свої почуття від їхніх слів.
Вживай слова, зрозумілі близьким. Пояснюй незрозуміле, відповідай на питання. Розповідай загальні факти без надмірних деталей.
На завершення згадай спільний спогад, наповнений теплом і злагодою. Можеш розповісти казку чи історію з доброю розв'язкою.
Обійміться. Наголоси, що ви разом і любите одні одних.
Бережи себе й близьких