Як налаштувати смартфон так, щоб він менше шкодив твоєму здоров'ю

У наш час складно уявити своє життя без смартфонів. Проте можна спробувати налаштувати свій телефон так, щоб він був корисним інструментом і не шкодив твоєму стану — емоційному, психологічному та фізичному. Зібрали кілька функцій твого смартфона, які можуть допомогти зробити твоє життя комфортнішим. Також пропонуємо поради від ветеранів та ветеранок щодо того, які налаштування допомогли їм покращити свій досвід користування смартфонами.

  • Illustration

    Олеся Скорик

    Редакторка

Щоденно ти отримуєш дзвінки, читаєш повідомлення від близьких та новини в соціальних мережах, відповідаєш на робочі листи та дивишся відео в ютубі. За даними досліджень, більше ніж третина українців та українок проводять у смартфонах від 4 до 6 годин на день. Попри те, що згадані технології допомагають тобі тримати контакт із побратимами та посестрами, рідними людьми, шукати роботу та проводити дозвілля, тобі також може бути складно «відключитись» від зовнішніх подразників, а часті сповіщення можуть посилювати тривожність або ж заважати проводити час із близькими. Наприклад, один ветеран вирішив спробувати покращити свій досвід користування телефоном, коли зрозумів, що той заважає йому якісно проводити свій вільний час. Інший — щоб зменшити тривожність, пов’язану із дзвінками та сповіщеннями, яка з’явилась за час служби. Якими б не були твої причини переглянути прив'язаність до телефона, ти точно знайдеш у переліку нижче корисні функції твого гаджета.

Телефони з ОС Android

Опишемо кілька основних функцій, які можуть допомогти тобі зробити свій досвід користування смартфоном комфортнішим, якщо в тебе телефон із системою Android.

Почнемо з доступності. У загальних налаштуваннях знайдіть розділ «Доступність».

  • Функція TalkBaсk

    Надає голосові підказки, щоб ти міг/могла використовувати свій пристрій, не дивлячись на екран. Ця функція корисна для людей, які мають проблеми із зором або в яких швидко втомлюються очі.

    Активація цієї функції супроводжується детальними голосовими інструкціями, щоб ти міг/могла краще зорієнтуватись у доступних можливостях. Наприклад, щоб виділити текст для озвучування, треба торкнутись його одним пальцем, а щоб активувати клавішу — торкнутись її двічі. Окрім цього, активація TalkBack дозволяє тобі керувати всіма системними налаштуваннями, проводячи двома пальцями по екрану. Ти також можеш обирати швидкість, з якою текст буде озвучений на телефоні, залежно від твоїх уподобань.

    Спробуй налаштувати дисплей, щоб мати змогу краще бачити текст та зображення, а також зменшити навантаження на організм загалом та органи чуття зокрема у випадку чутливості до світла та інших подразників, труднощів із вестибулярним апаратом тощо.

  • Параметри масштабу та тексту

    Тут можеш змінювати розмір шрифтів та самого дисплею. Якщо збільшиш розмір шрифту, то більшими будуть усі іконки застосунків, а також текст повідомлень, дописів у соціальних мережах та в електронних книжках. Також можеш збільшити жирність тексту, щоб він став помітнішим та приємнішим для читання на екрані. Ще одна можливість зробити текст зручнішим для прочитання — налаштування високої контрастності цього тексту.

  • design_016-color-circle-circles-graphicCreated with Sketch.

    Колір та зйомка в русі

    Ці налаштування покликані полегшити твоє життя, якщо ти маєш труднощі з розпізнаванням кольорів, чутливий/а до кольорів, світла або яскравості, а також якщо в тебе проблеми з вестибулярним апаратом. Ти можеш спробувати змінити ці налаштування відповідно до своїх потреб, якщо в тебе бувають мігрені, запаморочення, проблеми із зором і загалом відчуття, що зайвий рух є для тебе подразником.

  • Корекція кольору

    Ця функція призначена для людей із діагнозом дальтонізм. Вона пропонує чотири варіанти корекції кольору: два для червоно-зеленого, один для синьо-жовтого й один для відтінків сірого. Ти можеш побачити, як виглядатимуть кольори в кожному з варіантів налаштувань, угорі в цьому самому меню й обрати найкращий для себе варіант.

  • Інверсія кольорів

    Така функція дає змогу зробити візуал на телефоні більш контрастним. Вона замінює всі чорні пікселі на білі, а білі — на чорні. Таке інвертування кольорів також може знизити стимуляцію для твоїх очей і допомогти зменшити навантаження на зір.

  • Темна тема

    Ця функція змінює фон у більшості застосунків та загалом у системі телефона з білого на чорний або темно-сірий. Вона корисна, якщо світло є для тебе подразником.

  • sequenceCreated with Sketch.

    Вимкнути анімацію

    Дає змогу зменшити кількість анімацій на екрані. Тобто перемикання між екранами, відкриття застосунків тощо буде супроводжуватись меншою кількістю рухливих об’єктів. Ця функція корисна у випадках, коли споглядання руху може викликати додаткові труднощі, зокрема якщо в тебе бувають мігрені, запаморочення, труднощі з вестибулярним апаратом тощо.

  • Додаткове зменшення яскравості

    Функція дозволяє зменшити яскравість екрана поза межами стандартної. Це забезпечить менше світла від екрана як вдень, так і вночі, щоб комфортніше користуватись ним.

  • Збільшення

    Активація такої функції дає змогу швидко збільшити екран і відповідно його вміст. Є кілька варіантів налаштувань: збільшити одразу весь екран, збільшувати лише окремий вміст екрана та перемикатись між цими налаштуваннями.

  • Читання з екрана

    Ця функція дає змогу обирати, яким голосом — чоловічим чи жіночим — ти хочеш почути цікавий контент.

  • Меню функцій доступності

    Функція виводить на екран велике меню для керування пристроєм. Завдяки йому ти зможеш одним дотиком блокувати пристрій, керувати гучністю та яскравістю, створювати знімки екрана. Це зручно, якщо ти ще перебуваєш на етапі реабілітації й не можеш добре керувати механічними кнопками. З цією функцією ти матимеш доступ до всіх важливих функцій смартфона на відстані одного дотику без потреби звертатись по сторонню допомогу.

  • 11-Vibration

    Вібрація та вібровідгук

    Функція дає змогу керувати тим, у яких ситуаціях твій телефон вібрує, — будильник, дзвінок, під час набору тексту або натискання клавіш. Зменшення цих подразників також може мати позитивний вплив на твоє психічне здоров’я, якщо тобі не подобаються додаткові звуки та стимуляція.

  • Сповіщення про звуки

    З цією функцією твій телефон може перевіряти звуки довкола тебе, щоб сповіщати про важливі. Наприклад, якщо плаче дитина. Так ти можеш бути впевнений/а, що не пропустиш нічого важливого з-поміж усього, що відбувається довкола, і відповідно почуватись більш спокійно й розслаблено.

  • Сповіщення зі спалахом (Flash notifications)

    Після активації цією функції твій телефон буде блимати світлом камери або екраном, коли ти отримуватимеш сповіщення або коли лунатиме будильник. Ця функція може привертати твою увагу до важливих подій або бути нагадуванням під час важливих зустрічей, оскільки не відволікає звуковими сигналами.

  • Синтез мовлення (Text-to-speech)

    Ця функція дозволяє зменшити кількість часу, проведеного біля екрана, адже дає змогу надиктовувати текст повідомлень, листів або постів замість набирати його вручну.

Окрім функцій доступності, які можуть допомогти тобі, якщо ти маєш проблеми із зором, слухом або інші фізичні наслідки участі в бойових діях, пропонуємо також поглянути на ті налаштування, які можуть покращити твій досвід користування телефоном у психологічному контексті.

У загальних налаштуваннях знайди розділ «Цифровий добробут». Тут ти можеш, зокрема, зменшити кількість часу, який ти проводиш у телефоні або в конкретних застосунках.

  • Інформаційна панель

    Тут маєш змогу налаштувати таймер для кожного окремого застосунку. Коли ти використовуєш ліміт на день на застосунок, він стає на паузу до кінця дня.

  • Нічний режим

    Функція нічного режиму може вимикати звук телефона, затемняти шпалери та змінювати кольори екрана на чорно-білі перед сном. Ти почуєш лише сигнали будильника та важливі дзвінки від тих контактів, які обереш самостійно. Так ти зменшиш кількість світла перед сном та скоротиш час використання смартфона, але водночас не пропустиш важливого дзвінка навіть серед ночі.

    Цю функцію можна вмикати в конкретні часові межі або налаштувати на той період, коли твій телефон заряджається вночі.

  • Концентрація (Focus mode)

    Функція зменшує кількість сповіщень від конкретних, обраних тобою застосунків у визначені часові проміжки. Наприклад, ти можеш обрати не отримувати сповіщень від месенджерів у робочі години, щоб мати можливість краще сфокусуватись, або навпаки — не отримувати сповіщень з робочої пошти або месенджерів у вечірні години, щоб розслабитись, зменшити тривожність та провести якісний час із родиною. Це чудова функція, яка дає змогу здійснювати так звану інформаційну гігієну.

  • Управління сповіщеннями

    Тут можеш вимкнути сповіщення від будь-якого застосунку на своєму смартфоні, щоб отримувати менше фонових подразників або сповіщень, що відволікають.

  • Не турбувати

    Ця функція дає змогу налаштували лише важливі сповіщення, які ти сам/сама обираєш отримувати. Наприклад, можна визначити контакти, від яких ти будеш отримувати дзвінки або повідомлення навіть за умови вимкненого режиму «Не турбувати». Також є можливість обрати застосунки або будильники, які перериватимуть цей режим. Можна налаштувати режим в конкретні часові проміжки та дні, а також синхронізувати це з твоїм календарем, щоб функція вмикалась, коли ти на зустрічі.

Також у загальних налаштуваннях Android можеш знайти функцію «Нічний екран», яка змінює колір екрана на жовтий замість звичного синього випромінювання. Її можна налаштовувати або для своїх потреб — у конкретний час, або за принципом — від заходу до сходу сонця.

IPhone/iOS

Тепер наведемо кілька основних функцій, які ти можеш налаштувати, якщо в тебе IPhone. У загальних налаштуваннях знайди розділ «Доступність».

  • Voice Over

    Функція надає голосові підказки, щоб ти міг/могла використовувати свій пристрій, не дивлячись на екран. Вона корисна для людей, які мають проблеми із зором або в яких швидко втомлюються очі.

    Активація цієї функції супроводжується детальними голосовими інструкціями, щоб ти міг/могла краще зорієнтуватись у доступних можливостях. Також тут можеш додати або замінити сенсорні жести для певних функцій, зокрема відкривання налаштувань телефона чи його функцій за допомогою натискання кількома пальцями чи змахування.

  • Збільшення (Zoom)

    Дає змогу швидко збільшити екран і відповідно його вміст. Має кілька варіантів налаштувань: збільшити одразу весь екран, збільшувати лише окремий вміст екрана та перемикатись між цими налаштуваннями.

  • Параметри масштабу та тексту

    Має функцію «Більший текст», що збільшує текст на дисплеї, у повідомленнях, листах. Налаштування працює за допомогою шкали, на якій можна збільшувати або зменшувати розмір шрифту. Якщо хочеш зробити текст ще більшим, ніж передбачено у стандартних налаштуваннях, можна обрати вгорі опцію «Більші розміри» — і ця шкала стане доступною для ще більших розмірів тексту.

  • Корекція кольорів

    Функція призначена для людей із діагнозом дальтонізм. Вона пропонує чотири варіанти корекції кольору: два для червоно-зеленого, один для синьо-жовтого й один для відтінків сірого. Ти можеш побачити, як виглядатимуть кольори в кожному з варіантів налаштувань, угорі в цьому самому меню та обрати найкращий для себе варіант.

  • Інверсія кольорів

    Така функція дає змогу зробити візуал на телефоні більш контрастним. Вона замінює всі чорні пікселі на білі, а білі — на чорні. Інвертування кольорів також може послабити стимуляцію для твоїх очей і допомогти знизити навантаження на зір.

  • sequenceCreated with Sketch.

    Рух

    Функція зменшує кількість анімацій на твоєму екрані.Тобто перемикання між екранами, відкриття застосунків тощо супроводжується меншою кількістю рухливих об’єктів. Ця функція корисна у випадках, коли споглядання руху може спричиняти неприємні або небажані відчуття.

  • Озвучений зміст (Spoken Content)

    Після активації функції твій телефон озвучуватиме слова, літери та описи емодзі, навіть коли ти їх вводиш. Голоси для різних мов і швидкість розмови можеш обирати.

  • Дотики (Touch)

    Функція вмикає та налаштовує альтернативні сенсорні елементи керування для iPhone, зокрема «Допоміжні дотики» (AssistiveTouch). За замовчуванням певні завдання на iPhone потребують незручних або витончених жестів. Навіть просте натискання та перетягування мають виконуватися з певною точністю. Коли ти ввімкнеш «Допоміжні дотики» (AssistiveTouch), з’явиться прозора кнопка, яка залишиться зависати на екрані. Її можна торкнутися та перетягнути, щоб перемістити. Одноразове натискання кнопки (за замовчуванням) відкриває меню «Допоміжні дотики» (AssistiveTouch), яке робить певні функції доступними одним натисканням на екрані, інші — керуванням бічною кнопкою чи кнопкою гучності або рухами пальця.

  • Face ID and Attentions

    Дає змогу налаштувати твій iPhone для перевірки того, що саме ти дивишся на нього, для роботи розблокування Face ID та інших функцій.

  • Voice Control

    Функція активізує керування пристроєм за допомогою голосових команд замість дотиків і жестів. Це додаткова функція безпеки та зручності використання пристрою.

  • Сповіщення про звуки

    З цією функцією твій телефон може перевіряти звуки довкола тебе, щоб сповіщати про визначені, наприклад, плач дитини. Так ти можеш бути більш упевнений у тому, що не пропустиш нічого важливого з-поміж усього, що відбувається довкола, а відповідно почуватимешся більш спокійно й розслаблено.

У загальних налаштуваннях знайди розділ «Концентрація» (Focus). Розглянемо ті налаштування, які можуть покращити твій досвід користування телефоном у психологічному контексті.

  • Не турбувати

    Ця функція дозволяє отримувати лише важливі сповіщення, які ти сам/сама обереш. Наприклад, можна визначити контакти, від яких будеш отримувати дзвінки або повідомлення навіть за умови вимкненого режиму, а також застосунки або будильники, які перериватимуть цей режим. Можна ввімкнути його в конкретні часові проміжки чи дні, а також синхронізувати із власним календарем, щоб він вмикався, коли ти на зустрічі.

  • Сон

    Працює за схожим принципом, як попередня функція. Тут ти можеш виставити різні розклади сну на щодень, щоб сповіщення, дзвінки або робочі листи не турбували тебе під час сну. Не забувай, що спокійний здоровий сон — це базова потреба людини, яка впливає на якість твого життя.

У загальних налаштуваннях IPhone можеш знайти також функцію «Нічний екран», яка змінює колір екрана на жовтий замість звичного синього випромінювання. Її можна налаштовувати або для своїх потреб — у конкретний час, або за принципом — від заходу до сходу сонця.

Що радять ветерани й ветеранки

Ми розпитали ветеранок і ветеранок про їхній досвід використання смартфона та способи, які допоможуть обмежити його шкідливий вплив. Ось кілька порад:

    Подумай над придбанням нового смартфона з меншим дисплеєм. Це може допомогти тобі зменшити час використання смартфона для робочих задач, перегляду відео тощо.
    Налаштуй сповіщення соціальних мереж лише на найважливіші робочі або особисті чати.
    Виділи окремий час протягом дня для прочитання новин. Це можна зробити за допомогою архівування новинних каналів у соціальних мережах. Тоді ти не будеш бачити нових повідомлень, поки не відкриєш конкретну папку.
    Виводь на екран лише найважливіші застосунки, щоб решта, які не є для тебе критичними, не були на головному екрані постійно і їх потрібно було спеціально пошукати й відкрити за потреби, а не від нудьги.
    Налаштуй режим читання перед сном, який допоможе зменшити випромінювання синього від екрана смартфона, а натомість даватиме тепліші оранжеві кольори.

Деякі функції, їхнє розташування або назви можуть відрізнятись залежно від моделі телефона або операційної системи, тому спонукаємо тебе дослідити власний смартфон самостійно або знайти відео про його функції, щоб налаштувати їх так, як тобі буде комфортно. Те саме стосується порад: спробуй упровадити деякі з них і поспостерігай за своїм станом. Якщо помічаєш позитивний вплив — працюй над формуванням відповідної звички.

Illustration

Розповідаємо про інструменти, які можуть бути тобі корисними в період адаптації до цивільного життя після звільнення зі служби.

Illustration

Залежно від досвіду твого звільнення, ти можеш зіштовхуватись з різними труднощами зі сном. Розповідаємо, що допоможе врахувати саме твої обставини для покращення якості сну.

Illustration

У цій статті ти дізнаєшся, які обстеження варто регулярно робити, на які симптоми звертати увагу, до яких фахівців іти.