Щоб читати тематичну добірку, обери до якої групи належиш

Щоб читати тематичну добірку, обери до якої групи належиш

Турбота про себе. Інструменти самопідтримки для близьких ветеранів і ветеранок.

Самопідтримка дає змогу не лише поповнити власний емоційний ресурс, але й підтримати близьких людей. У статті розглянемо основні види самопідтримки, зокрема методи першої психологічної допомоги. Ти дізнаєшся про практичні інструменти та вправи, які допоможуть стабілізуватися й відновити внутрішню опору в станах тривоги, виснаженості та емоційної напруги.

  • Illustration

    Дарина Таран

    Авторка, психологиня, що працює з ветеранами, військовослужбовцями та членами їхніх родин

  • Illustration

    Олеся Скорик

    Редакторка

Ти можеш періодично відчувати виснаження — як фізичне, так і психологічне та духовне (кризу сенсів). Втома — нормальна та цілком зрозуміла частина цього шляху. Важливо вміти розпізнавати її ознаки та застосовувати перевірені методи відновлення власних сил.

Фізичне та психологічне у твоєму організмі — тісно пов’язані й невіддільні одне від одного. Ти можеш помічати, як гострий чи хронічний психологічний стрес зрештою виражається на фізичному рівні, — розвиваються серцево-судинні захворювання; хвороби, пов’язані з імунним дефіцитом тощо. Тому важливо комплексно піклуватися про всі аспекти свого здоров’я, бо тільки в такому разі ти матимеш сили та наснагу рухатись далі.

Твої близькі потребують тебе, як і ти їх. І бути цією опорою для них ти зможеш тільки тоді, коли подбаєш про себе та матимеш достатньо внутрішнього ресурсу, щоб ділитися ним з іншими. У піклуванні та підтримці близьких, які повертаються з фронту, діє правило кисневої маски в літаку: перш ніж одягнути її на дитину, подбай про те, щоб спершу забезпечити киснем себе.

У чому виражається турбота про себе

Турбота про себе може мати безліч форм, і використання психологічних інструментів — одна з них. Щоб покращити самопочуття й підтримати себе, найдієвіше поєднувати кілька підходів, серед яких буде один чи кілька психологічних.

Починай з базової турботи про себе та задоволення потреб. Зокрема, дотримуйся власного режиму сну та харчування, наскільки це можливо. Іноді доцільно навіть змушувати себе перекусити або встановлювати нагадування на телефоні, щоб не пропустити час обіду або сну. Важливо, щоб задоволення базових потреб стало твоєю звичкою.

Прикладом стресової ситуації, з якою тобі, імовірно, не раз доводилося стикатися, — є повітряні тривоги та обстріли. Ці події — надзвичайно стресові, бо несуть безпосередню загрозу твоєму життю та здоров’ю. З часом твоя психіка може адаптуватися навіть до цього, проте на глибинному рівні емоцій ти, напевне, все одно відчуватимеш дискомфорт та занепокоєння. У такі моменти нормально, наприклад, обмежити своє спілкування з тими, хто підсилює відчуття паніки та безнадії. Особливо якщо ти вважаєш їхній вплив дестабілізаційним, що може у вирішальний момент завадити прийняти найкраще рішення для безпеки тебе та близьких.

Турботою про себе може бути й своєчасне звернення до друзів та рідних по допомогу. Наприклад, якщо твій чоловік не може бути поруч через певні обставини, а ти сама перебуваєш з дітьми, прохання про будь-яку допомогу — підвезти куди-небудь, побути годинку з дитиною, вислухати, допомогти приготувати вечерю тощо — може бути саме тим способом підтримати себе, коли відчуваєш, що накопичується забагато справ.

Щоб допомогти собі визначити, з чого починати, коли ти відчуваєш потребу у самопідтримці, використай ієрархічну систему на основі піраміди потреб Маслоу [1].

Вона містить основні ланки добробуту людини:● Перша — фізіологічні потреби (сон, їжа, житло)● Друга — потреба в безпеці● Третя — любов та приналежність● Четверта — повага (самоповага, репутація)● П’ята — самоактуалізація (реалізація потенціалу людини, особистісне зростання)

Ключовим у цій системі є те, що без задоволення потреб попередніх ланок ти не можеш перейти до наступних. У моменти складнощів та криз проаналізуй свій стан, починаючи з першої ключової ланки й поступово рухаючись вниз, якщо потреби попередніх ланок задоволені. Відповідно, коли тобі погано, передусім багато спи, пий та підтримуй режим харчування. Потім переходь до наступних ланок, систематично вибудовуючи міцну систему самопідтримки.

Розглянемо, як це працює. Коли ти відчуваєш, що щось не так, то можеш розуміти, що саме тебе непокоїть, або ж навпаки — не мати достатньо інформації про це. Щоб ефективно підтримати себе, спершу точно ідентифікуй проблему або те, що вивело тебе зі стану рівноваги. Так, тебе, найімовірніше, не цікавитиме емоційна близькість з іншою людиною (третя ланка), якщо в тебе немає де жити чи чим харчуватися (перша ланка). Або ж ти навряд чи відкриєш сайт онлайн-книгарні, щоб замовити книжку із самовдосконалення (п’ята ланка), якщо в цей час спускаєшся в укриття під вибухи в місті (друга ланка).

Коли тобі вдалося краще зрозуміти власні емоції, настає час розповісти про них близьким, аби дати їм можливість підтримати тебе. Ось декілька практичних порад, які допоможуть тобі побудувати таку розмову з рідними:

Інструменти самопідтримки

Інструменти самопідтримки є твоєю «кисневою маскою», про яку ми згадували вище. Усі методи, про які говоритимемо, базуються на доказових підходах сучасної психології та діють як на фізичному, так і на когнітивному й емоційному рівнях.

Інструментами самопідтримки називаємо ті вправи, ритуали та практики, які можна використовувати самостійно та з мінімальними матеріальними ресурсами. Часто все, що потрібно — це готовність їх виконувати. Зверни увагу: попри те, що інструменти психологічної самопідтримки — доказові, вони не є магічною пігулкою, яка здатна повністю розв’язати твою проблему. Ключовим чинником успіху є регулярне та систематичне виконання вправ, а також залучення інших комплексних підходів, як-от вчасне звернення до лікаря/ки або психолога/ині. Проте, навіть якщо киснева маска не розв’яже проблеми розгерметизації салону літака, кисень допоможе тобі підтримати життєво важливі функції організму, вижити та допомогти рідним.

Існує безліч технік та вправ для самопідтримки та стабілізації, і, ймовірно, не всі з нижчеописаних підійдуть саме тобі. Тому пробуй різні підходи й практикуй, щоб зрозуміти й відчути, які інструменти дієві саме для тебе і за яких обставин.

Створи власну «аптечку» першої психологічної самодопомоги. Наприклад, напиши на папірцях назви станів, з якими ти час від часу стикаєшся, як-от тривожність, гнів, нав’язливі думки тощо. Можеш назвати свої стани будь-як, головне — щоб ти сам/сама їх розумів/ла (як-от картка з назвою «накрило», і тільки ти знатимеш, що саме це для тебе означає). Під кожною з назв пропиши алгоритм з 3—5 кроків, які ти можеш зробити, щоб допомогти собі в цьому стані та в моменті відчути полегшення.

Навіщо це робити? Бо коли ти перебуваєш у стані спокою та рівноваги, то здатен/на мислити послідовно й логічно, твій мозок має доступ до так званої бази даних з інструментами, які можуть допомогти стабілізуватися в потрібний момент. Коли ж ти в стані стресу, як-от під час обстрілу, твій мозок втрачає доступ до цієї бази даних [3]. Тоді психіка сприймає навколишнє середовище як небезпечне й віддає перевагу швидкому мисленню й реагуванню, а не трудомісткому пошуку в пам’яті «тієї самої вправи, якої нас тоді вчили». У моменті все падає з рук і складно сконцентруватися на чіткому алгоритмі дій, якщо його завчасно не підготувати. Якщо ти складеш таку «аптечку» для себе на кількох паперових картках, кожна з яких присвячена окремому стану та алгоритму дій при ньому, у потрібний момент ти зможеш дістати її та просто почати виконувати покрокові інструкції, які так завчасно й обачливо підготував/ла.

Розглянемо інструменти, які ти потенційно зможеш покласти у свою «аптечку» першої психологічної самодопомоги. Усі їх умовно поділимо на дві категорії — когнітивні й тілесні, оскільки розрізняють саме такі доказові напрями психології. У когнітивному підході ми працюємо з нашими думками, щоб покращити самопочуття. У межах тілесного напряму виконуємо фізичні вправи, тобто задіюємо наше тіло, щоб досягти позитивного результату.

Когнітивні інструменти

  • Щоденник почуттів

    Коли знадобиться: ● коли відчуваєш тривогу; ● маєш нав’язливі думки; ● коли в тебе виникають сильні емоції, з якими важко впоратися; ● коли відчуваєш, що складно контролювати почуття гніву або страху, зриваєшся.
    Що потрібно: блокнот та ручка.
    Як використовувати Протягом дня з тобою можуть траплятися ситуації, які виводять з рівноваги, – викликають почуття занепокоєння, страху, відчаю, гніву тощо. У міру того, як ти помічаєш зміни у своєму самопочутті та настрої, спробуй занотовувати в блокноті те, що з тобою відбувається. Роби це якнайшвидше, щоб точно передати події та почуття.
    У записі обов’язково дай відповіді на запитання: ● Що сталося?● Яка думка/думки в мене виникли під час події? ● Які емоції я відчував/ла? ● Як я почувався/лася фізично? За бажання можеш дописати додаткові деталі, але відповіді на ці чотири запитання — ключові. Спробуй спочатку вести нотатки в щоденнику протягом тижня, а далі продовжиш, якщо відчуєш потребу.
    Як це працюєЩоденник почуттів ефективний тоді, коли ти регулярно робиш у ньому записи. По-перше, таке нотування допомагає змістити увагу в моменті, водночас знижуючи рівень напруги й перемикаючи мозок від ситуації, що турбує, на виконання завдання. По-друге, коли ти переносиш думки й переживання зсередини на папір, то маєш змогу відступити від них на крок і поглянути збоку. Це як запитати поради в мудрого товариша: імовірно, твій погляд на ситуацію дещо зміниться і ти зможеш побачити те, чого міг не помітити раніше. По-третє, з часом ти зможеш відстежити все чіткіші закономірності між подіями та твоїми реакціями на них, що допоможе тобі помічати й краще розуміти свої емоції та ті чинники, які їх провокують. Комплексно всі згадані чинники дадуть тобі змогу зрозуміти себе й бути більш підготовленим до потенційно непростих ситуацій у майбутньому. Адже те, що ти розумієш краще, ти, зрештою, можеш краще контролювати.

  • Вправа «Хмаринки»

    Коли знадобиться: коли складно впоратися з нав’язливими думками.
    Що потрібно: уява та 10 хвилин вільного часу.
    Як використовуватиДля зручності можеш сісти або лягти так, щоб перед твоїми очима була порожня поверхня, — стіна, стеля або небо. Максимально розслаб своє тіло та вмостися зручно, фокусуючи погляд на обраній поверхні або просторі. Зараз, імовірно, складно вгамувати невпинний потік думок, які переповнюють тебе. Будь ласка, спробуй сфокусуватися тепер на них і відокремити одну конкретну думку, яка не дає спокою. Це може бути думка на кшталт «Щось жахливе, напевно, сталося», або «Із цієї ситуації немає виходу», або будь-які інші страхітливі фрази, які вдасться виокремити. Тепер уяви, що у просторі перед або над тобою спокійно літають хмаринки. Промалюй їх у своїй уяві якнайдетальніше. А тепер візьми першу страхітливу думку, яку ти виокремив/ла, і «посади» її на одну з хмаринок. Хвилину поспостерігай, як вона пролітає над твоєю головою на хмаринці. Поміть для себе — вона летить високо чи низько, швидко чи повільно? Не намагайся керувати цією думкою або хмаринкою, на якій вона літає. Просто без поспіху поспостерігай за тим, куди вона полетить. Ця хмара, зрештою, може з часом зникнути з твого поля зору або зависнути над чи перед тобою. Головне — не намагайся нею керувати. Трохи згодом відокрем другу думку із загального «клубочка», який не дає спокою. Роздивись її з усіх сторін, а потім так само посади на другу хмаринку й спостерігай за її рухами. Ці самі дії зроби з кожною тривожною думкою, яку вдасться виокремити. Згодом ти відчуєш полегшення. Тоді можеш спокійно й повільно «розвіяти» хмаринки й повернутися у стан «тут і зараз». Зроби глибокий і повільний вдих через ніс і ще повільніший видих через рот.
    Як це працює Це медитація з доказового підходу майндфулнес, або усвідомлення. Ключовим тут є те, що ти змушуєш себе відпустити контроль над своїми думками й емоціями та даєш їм екологічно «перетравитися» й залишити тебе. Мабуть, тобі траплялися ситуації, коли що гучніше й суворіше ти наказував/ла собі не думати про щось, то складніше тобі було позбутися цієї думки. Таким парадоксальним способом іноді працюють ті думки, які ти забороняєш собі думати. Заборона може виникати тому, що ти переймаєшся, що думки матеріалізуються, або ж боїшся зізнатися собі в чомусь, що вважаєш неприйнятним. Правда в тому, що іноді думки — це лише думки, і заборонами ти тільки даєш їм більше влади над собою, аніж вони заслуговують. Ця вправа допоможе тобі опанувати свої думки шляхом спокійного спостереження за ними збоку.

  • Мапа «5 органів чуття»

    Коли знадобиться: ● коли відчуваєш емоційне виснаження; ● коли виникає потреба відновити внутрішній ресурс
    Що потрібно для виконання: аркуш паперу та ручка/олівець.
    Як використовувати Розділи аркуш паперу на п’ять стовпчиків. Підпиши кожен стовпчик відповідно до кожного з п’яти органів чуття, тобто перший — очі, другий — вуха, третій — ніс, четвертий — язик, п’ятий — дотик. Тепер подумай та випиши під кожним з органів чуття ті речі або дії, які приносять задоволення саме для нього. Наприклад, у першому стовпчику — те, на що тобі приємно дивитися (квіти, кохана людина, балет, захід сонця, багаття тощо); у другому — що приємно слухати/чути; у третьому — які запахи приємно відчувати; у четвертому — які смаки подобаються; у п’ятому — що любиш відчувати/робити на фізичному рівні (заняття спортом, тепла ванна або душ, доторки коханої людини, теплота хутра домашнього улюбленця тощо).
    Як це працюєКоли заповнюєш стовпчики, згадай щонайбільше варіантів. Тоді матимеш повний список того, що в потрібний момент зможе бути тією, нехай і невеличкою, приємністю, яка допоможе перемикнути увагу та поліпшити собі настрій. Спробуй заповнити свою мапу чуттів тоді, коли почуваєшся спокійно і стабільно. Саме в цьому стані твій мозок здатен найкраще сфокусуватися та згадати всю потрібну інформацію. Так ти проактивно готуєшся до того, як себе підтримаєш в непростій ситуації, коли в моменті можеш не згадати дієвих способів.

Тілесні інструменти

  • Дихальні вправи

    Коли знадобиться:
    ● коли тобі тривожно;
    ● коли помічаєш, що часто й неглибоко дихаєш;
    ● коли відчуваєш прискорене серцебиття, запаморочення чи інші ознаки стресу;
    у стані емоційного збудження.

    Що потрібно: кілька хвилин вільного часу.

    Як використовувати
    Дихання «квадратом». Намалюй в уяві квадрат — він слугуватиме тобі орієнтиром. Коли ти вдихаєш повітря через ніс, то подумки підіймаєшся вгору по одній з вертикальних сторін квадрата. Коли далі рухаєшся по горизонтальній стороні, то затримуй дихання. Переходячи до другої вертикальної сторони, видихай повітря через рот, а на нижній горизонтальній стороні знову затримуй дихання. Кожну сторону квадрата проходь у своїй уяві протягом чотирьох секунд, тобто повний цикл — за приблизно 16 секунд. Тобі, найімовірніше, вистачить п’ять таких циклів, щоб стабілізувати дихання та серцебиття.

    Дихання через одну ніздрю. Почергово дихай правою та лівою ніздрями. Закрий великим пальцем першу ніздрю. Другою ніздрею при цьому зроби вдих і засічи 4 секунди. Далі відпускай великий палець, а натомість вказівним закрий другу ніздрю. Вільною ніздрею тепер роби повільний видих на 6 секунд. Далі тією самою ніздрею роби вдих на 4 секунди. Відтак продовжуй цикл, змінюючи ніздрі після вдиху. У цій вправі, крім чергування ніздрів, ключовим є те, що видих — довший і повільніший, ніж вдих.

    Дихання животом. За цією технікою дихання ти подумки відстежуєш свій подих всередині тіла. Для цього під час вдиху «скеруй» потік повітря в живіт. Щоб відчути це краще, поклади долоню собі на живіт і стеж за тим, як вона підіймається та опускається в ритм дихання. Водночас спробуй свідомо відчути та простежити за тим, як холодне повітря проходить через ніс униз до самого живота, а потім повертається нагору вже теплим. На пару хвилин сфокусуй свою увагу саме на температурі повітря, що циркулює всередині.

    Як це працює
    Дихання — це твій прямий ключ до контролю нервової системи. Нервова система людини поділяється на симпатичну й парасимпатичну [3], але задля легшого розуміння назвемо їх педаллю газу та педаллю гальм. Під час стресу в тебе вмикається педаль газу твоєї нервової системи. Тоді пришвидшується серцебиття й дихання, кров приливає до кінцівок і ти можеш відчувати нудоту або запаморочення. Так твій організм готується захищатися від небезпеки. Якщо ж ти хочеш заспокоїтися та натиснути на педалі гальм твоєї нервової системи, дихання — прямий важіль впливу на це. Коли ти свідомо уповільнюєш дихання, робиш його глибшим та ритмічнішим, ти змушуєш нервову систему заспокоїтися. Рівень кисню в крові вирівнюється — і в ній зменшується концентрація гормонів стресу, як-от адреналін та кортизол.

  • Прогресивна м’язова релаксація

    Коли знадобиться: ● коли відчуваєш емоційну або фізичну напругу; ● коли складно заснути.
    Що потрібно: кілька хвилин вільного часу, бажано наодинці, а також місце, де можна зручно сісти або лягти.
    Як використовуватиПрийми зручне положення сидячи або лежачи на спині. За цією технікою ти будеш почергово напружувати та розслабляти окремі групи м’язів, рухаючись від голови до ніг. Напружуй м’язи максимально сильно, щоразу затримуючи напругу на 10 секунд, а після розслаблення відпочивай 10 секунд.
    Починай з м’язів обличчя. Щільно стисни щелепи у гримасі-посмішці, водночас міцно заплющ очі та напруж шию. Тримай 10 секунд, потім повністю розслаб обличчя на 10 секунд. Далі підійми обидві руки так, ніби показуєш біцепси, — згинаючи їх у ліктях і міцно стискаючи кулаки. Напруж біцепси й знову тримай 10 секунд. Потім — 10 секунд розслаблення. Далі знову підіймай в сторони зігнуті в ліктях руки, але цього разу заводь їх максимально назад, напружуючи м’язи спини в ділянці лопаток. Тримай 10 секунд і 10 секунд відпочивай. Після цього максимально напруж м’язи преса на той самий проміжок часу, потім відпочивай. Далі з усіх сил напруж на 10 секунд м’язи стегон. Якщо ти в позі сидячи, можеш випростати ноги перед собою. Тримай 10 секунд, далі відпочивай також 10.
    Наостанок, якщо ти в позі сидячи, максимально сильно впирайся ступнями в підлогу. Якщо ж ти виконуєш цю вправу лежачи, з усіх сил напруж ступні, потягнувши їх на себе. Також тримай 10 секунд, далі повністю розслаб м’язи. Зараз прислухайся до свого тіла, «просканувавши» себе повільно з голови до ніг. Які відчуття ти помічаєш у м’язах? Як почуваєшся на емоційному рівні?
    Як це працює Це прогресивна м’язова релаксація, і вона є доказовим методом боротьби зі стресом [2]. Принцип дії цього інструменту такий: під час стресу організм виробляє високу кількість адреналіну, кортизолу та інших гормонів стресу, які починають циркулювати в крові. Зрештою вони опиняються у м’язовій тканині й вивільнити їх можна шляхом напруження та розслаблення м’язів. Саме тому спорт також є дієвим способом боротьби зі стресом, проте прогресивна м’язова релаксація може бути більш доступним та менш енерговитратним інструментом.

  • Медитація «Пісковий годинник»

    Коли знадобиться: коли турбують нав’язливі думки.

    Що потрібно: кілька хвилин вільного часу у спокої та бажано наодинці.

    Як використовувати
    Прийми зручне положення сидячи або лежачи. «Проскануй» своє тіло зі шкіри голови й до пальців ніг, розслабляючи один за одним кожен м’яз. Тепер сфокусуйся на диханні. Можеш обрати будь-яку із дихальних вправ, описаних вище, або просто простеж за тим, як повітря входить через ніс і виходить через рот. Спробуй сфокусуватися на конкретній точці, де відчуваєш своє дихання найбільш чітко. Це може бути шкіра під носом, губи, груди або живіт. Зроби кілька спокійних вдихів і видихів, поки не помітиш, що увага починає перемикатися на інші думки. У цей момент переводь фокус з дихання на все тіло. Знову «скануй» себе зверху донизу. Зверни увагу на відчуття, які помічаєш у тілі. Десь це може бути тепло або холод, напруга або щось інше. У цій вправі твоє завдання — помічати, не намагаючись активно впливати. Після «сканування» ти з часом знову помітиш, що починаєш відволікатися на інші думки. У цей момент знову перемикайся на дихання і продовжуй цикл доти, поки не відчуєш послаблення внутрішньої напруги.

    Як це працює
    Вправа має назву «Пісковий годинник», бо ключовим у ній є почергове й циклічне перемикання уваги з «широкого» (усього тіла) на «вузьке» (дихання). Цей інструмент допомагає розірвати коло нав’язливих думок, які можуть затягувати все глибше, виснажуючи тебе психологічно й не даючи відновитися. У вправі ми перемикаємо увагу на тілесні відчуття, повертаючи себе у стан «тут і зараз», а контрольоване дихання допомагає заспокоїти нервову систему.

Щоб задовольнити всі ключові потреби, самопідтримка може й має бути комплексною. Коли обираєш той чи той інструмент, зважай на ієрархію цих потреб, яку ми розглянули на прикладі піраміди потреб Маслоу. Пам’ятай, що без задоволення базових потреб у сні, їжі та фізичній безпеці ти не зможеш перейти до наступних категорій потреб. Не забувай також про важливість створення для себе «аптечки» першої психологічної допомоги, до якої ти зможеш звернутися тоді, коли відчуєш потребу в підтримці. Окрім безпосередньо інструментів психологічної допомоги, додай туди також екстрені контакти — щонайменше три номери телефонів близьких людей або організацій, до яких ти зможеш звернутися по підтримку — психологічну чи будь-яку іншу. Наостанок пам’ятай, що будь-які стани минають і жоден біль не триває вічно, а ти своєю чергою здатен/на зробити так, щоб полегшення настало якомога швидше.

Потребуєш психологічної підтримки?

Дзвони на Лінію Veteran Hub щодня з 9 до 21 години

Використані джерела:

1. Maslow, A. (1943). A theory of human motivation. Yorku.ca; Psychological Review. https://psychclassics.yorku.ca/Maslow/motivation.htm
2. McCallie, M. S., Blum, C. M., & Hood, C. J. (2006). Progressive muscle relaxation. Journal of Human Behavior in the Social Environment, 13(3), 51–66. https://doi.org/10.1300/j137v13n03_04
3. Van der Kolk, B. (2015). The body keeps the score: Brain, mind, and body in the healing of trauma. Penguin Books.

Illustration

Як впоратись з важкими емоціями та мінімізувати вплив невизначеності на якість твого життя.

Illustration

Дозволяй собі жити й радіти навіть під час війни. У цій статті ти дізнаєшся, чому це важливо і як це зробити.

Illustration

Розповідаємо про функції твого смартфона, які можуть допомогти зробити твоє життя комфортнішим.