Ти можеш періодично відчувати виснаження — як фізичне, так і психологічне та духовне (кризу сенсів). Втома — нормальна та цілком зрозуміла частина цього шляху. Важливо вміти розпізнавати її ознаки та застосовувати перевірені методи відновлення власних сил.

Фізичне та психологічне у твоєму організмі — тісно пов’язані й невіддільні одне від одного. Ти можеш помічати, як гострий чи хронічний психологічний стрес зрештою виражається на фізичному рівні, — розвиваються серцево-судинні захворювання; хвороби, пов’язані з імунним дефіцитом тощо. Тому важливо комплексно піклуватися про всі аспекти свого здоров’я, бо тільки в такому разі ти матимеш сили та наснагу рухатись далі.

Твої близькі потребують тебе, як і ти їх. І бути цією опорою для них ти зможеш тільки тоді, коли подбаєш про себе та матимеш достатньо внутрішнього ресурсу, щоб ділитися ним з іншими. У піклуванні та підтримці близьких, які повертаються з фронту, діє правило кисневої маски в літаку: перш ніж одягнути її на дитину, подбай про те, щоб спершу забезпечити киснем себе.

У чому виражається турбота про себе

Турбота про себе може мати безліч форм, і використання психологічних інструментів — одна з них. Щоб покращити самопочуття й підтримати себе, найдієвіше поєднувати кілька підходів, серед яких буде один чи кілька психологічних.

Починай з базової турботи про себе та задоволення потреб. Зокрема, дотримуйся власного режиму сну та харчування, наскільки це можливо. Іноді доцільно навіть змушувати себе перекусити або встановлювати нагадування на телефоні, щоб не пропустити час обіду або сну. Важливо, щоб задоволення базових потреб стало твоєю звичкою.

Прикладом стресової ситуації, з якою тобі, імовірно, не раз доводилося стикатися, — є повітряні тривоги та обстріли. Ці події — надзвичайно стресові, бо несуть безпосередню загрозу твоєму життю та здоров’ю. З часом твоя психіка може адаптуватися навіть до цього, проте на глибинному рівні емоцій ти, напевне, все одно відчуватимеш дискомфорт та занепокоєння. У такі моменти нормально, наприклад, обмежити своє спілкування з тими, хто підсилює відчуття паніки та безнадії. Особливо якщо ти вважаєш їхній вплив дестабілізаційним, що може у вирішальний момент завадити прийняти найкраще рішення для безпеки тебе та близьких.

Турботою про себе може бути й своєчасне звернення до друзів та рідних по допомогу. Наприклад, якщо твій чоловік не може бути поруч через певні обставини, а ти сама перебуваєш з дітьми, прохання про будь-яку допомогу — підвезти куди-небудь, побути годинку з дитиною, вислухати, допомогти приготувати вечерю тощо — може бути саме тим способом підтримати себе, коли відчуваєш, що накопичується забагато справ.

Щоб допомогти собі визначити, з чого починати, коли ти відчуваєш потребу у самопідтримці, використай ієрархічну систему на основі піраміди потреб Маслоу [1].

Вона містить основні ланки добробуту людини:● Перша — фізіологічні потреби (сон, їжа, житло)● Друга — потреба в безпеці● Третя — любов та приналежність● Четверта — повага (самоповага, репутація)● П’ята — самоактуалізація (реалізація потенціалу людини, особистісне зростання)

Ключовим у цій системі є те, що без задоволення потреб попередніх ланок ти не можеш перейти до наступних. У моменти складнощів та криз проаналізуй свій стан, починаючи з першої ключової ланки й поступово рухаючись вниз, якщо потреби попередніх ланок задоволені. Відповідно, коли тобі погано, передусім багато спи, пий та підтримуй режим харчування. Потім переходь до наступних ланок, систематично вибудовуючи міцну систему самопідтримки.

Розглянемо, як це працює. Коли ти відчуваєш, що щось не так, то можеш розуміти, що саме тебе непокоїть, або ж навпаки — не мати достатньо інформації про це. Щоб ефективно підтримати себе, спершу точно ідентифікуй проблему або те, що вивело тебе зі стану рівноваги. Так, тебе, найімовірніше, не цікавитиме емоційна близькість з іншою людиною (третя ланка), якщо в тебе немає де жити чи чим харчуватися (перша ланка). Або ж ти навряд чи відкриєш сайт онлайн-книгарні, щоб замовити книжку із самовдосконалення (п’ята ланка), якщо в цей час спускаєшся в укриття під вибухи в місті (друга ланка).

Коли тобі вдалося краще зрозуміти власні емоції, настає час розповісти про них близьким, аби дати їм можливість підтримати тебе. Ось декілька практичних порад, які допоможуть тобі побудувати таку розмову з рідними:

Інструменти самопідтримки

Інструменти самопідтримки є твоєю «кисневою маскою», про яку ми згадували вище. Усі методи, про які говоритимемо, базуються на доказових підходах сучасної психології та діють як на фізичному, так і на когнітивному й емоційному рівнях.

Інструментами самопідтримки називаємо ті вправи, ритуали та практики, які можна використовувати самостійно та з мінімальними матеріальними ресурсами. Часто все, що потрібно — це готовність їх виконувати. Зверни увагу: попри те, що інструменти психологічної самопідтримки — доказові, вони не є магічною пігулкою, яка здатна повністю розв’язати твою проблему. Ключовим чинником успіху є регулярне та систематичне виконання вправ, а також залучення інших комплексних підходів, як-от вчасне звернення до лікаря/ки або психолога/ині. Проте, навіть якщо киснева маска не розв’яже проблеми розгерметизації салону літака, кисень допоможе тобі підтримати життєво важливі функції організму, вижити та допомогти рідним.

Існує безліч технік та вправ для самопідтримки та стабілізації, і, ймовірно, не всі з нижчеописаних підійдуть саме тобі. Тому пробуй різні підходи й практикуй, щоб зрозуміти й відчути, які інструменти дієві саме для тебе і за яких обставин.

Створи власну «аптечку» першої психологічної самодопомоги. Наприклад, напиши на папірцях назви станів, з якими ти час від часу стикаєшся, як-от тривожність, гнів, нав’язливі думки тощо. Можеш назвати свої стани будь-як, головне — щоб ти сам/сама їх розумів/ла (як-от картка з назвою «накрило», і тільки ти знатимеш, що саме це для тебе означає). Під кожною з назв пропиши алгоритм з 3—5 кроків, які ти можеш зробити, щоб допомогти собі в цьому стані та в моменті відчути полегшення.

Навіщо це робити? Бо коли ти перебуваєш у стані спокою та рівноваги, то здатен/на мислити послідовно й логічно, твій мозок має доступ до так званої бази даних з інструментами, які можуть допомогти стабілізуватися в потрібний момент. Коли ж ти в стані стресу, як-от під час обстрілу, твій мозок втрачає доступ до цієї бази даних [3]. Тоді психіка сприймає навколишнє середовище як небезпечне й віддає перевагу швидкому мисленню й реагуванню, а не трудомісткому пошуку в пам’яті «тієї самої вправи, якої нас тоді вчили». У моменті все падає з рук і складно сконцентруватися на чіткому алгоритмі дій, якщо його завчасно не підготувати. Якщо ти складеш таку «аптечку» для себе на кількох паперових картках, кожна з яких присвячена окремому стану та алгоритму дій при ньому, у потрібний момент ти зможеш дістати її та просто почати виконувати покрокові інструкції, які так завчасно й обачливо підготував/ла.

Розглянемо інструменти, які ти потенційно зможеш покласти у свою «аптечку» першої психологічної самодопомоги. Усі їх умовно поділимо на дві категорії — когнітивні й тілесні, оскільки розрізняють саме такі доказові напрями психології. У когнітивному підході ми працюємо з нашими думками, щоб покращити самопочуття. У межах тілесного напряму виконуємо фізичні вправи, тобто задіюємо наше тіло, щоб досягти позитивного результату.

Когнітивні інструменти

Тілесні інструменти

Щоб задовольнити всі ключові потреби, самопідтримка може й має бути комплексною. Коли обираєш той чи той інструмент, зважай на ієрархію цих потреб, яку ми розглянули на прикладі піраміди потреб Маслоу. Пам’ятай, що без задоволення базових потреб у сні, їжі та фізичній безпеці ти не зможеш перейти до наступних категорій потреб. Не забувай також про важливість створення для себе «аптечки» першої психологічної допомоги, до якої ти зможеш звернутися тоді, коли відчуєш потребу в підтримці. Окрім безпосередньо інструментів психологічної допомоги, додай туди також екстрені контакти — щонайменше три номери телефонів близьких людей або організацій, до яких ти зможеш звернутися по підтримку — психологічну чи будь-яку іншу. Наостанок пам’ятай, що будь-які стани минають і жоден біль не триває вічно, а ти своєю чергою здатен/на зробити так, щоб полегшення настало якомога швидше.