Як оцінити свій сон: опитувальник
Окрім таких причин як повітряні тривоги, освітлення, хронотип, на сон можуть впливати, зокрема, твої інші індивідуальні особливості та спосіб життя. Щоб розібратися детальніше якою є якість твого сну, дай відповіді на запитання нижче.
Ольга Маслова
Авторка, кандидатка біологічних наук, популяризаторка науки, авторка книжок «Коли я нарешті висплюся?» та «Пригоди клітин», співзасновниця ініціативи Nobilitet, авторка ютуб-каналу «Наукпопіл», учасниця низки просвітницьких проєктів для дітей та дорослих
Олеся Скорик
Редакторка
В інших статтях на сайті також можеш знайти інформацію про те, як обставини твого звільнення можуть впливати на сон, а також як покращити якість твого сну.
Опитувальник для саморефлексії та визначення закономірностей і пріоритетів
Оціни свій суб’єктивний стан після ночі спання: від 0 — повна відсутність сну, 1 — ніби спав/ла, але мені дуже погано — і до 10 — ідеально виспався/лася).
Чи була вночі повітряна тривога/вибухи чи інші зовнішні причини, які заважали спати?
Чи впливав на сон хтось із партнерів, співмешканців чи тварин? Це може бути як позитивний вплив на кшталт «кіт мурчав поруч — і я швидше заснув/ла», «обійнялись із партнером/кою» або негативний — «дитина плакала»).
Якщо маєш партнера/ку, спитай, чи хропів/ла ти, можливо, рухався/лася чи розмовляв/ла уві сні. Якщо сам прокинувся/лася від свого крику чи проблеми з диханням — теж зазнач.
Чи було тобі холодно/спекотно вночі? Чи температура була комфортною?
О котрій ти ліг(лягла)/встав(встала) і чи збігалося це з реальним бажанням лягти/встати в цей час?
Скільки хвилин/годин (суб’єктивно або за даними гаджета) ти витратив/ла на засинання і скільки часу (об’єктивно) минуло з моменту прокидання до повноцінного вставання з ліжка?
Якщо ти засинав/ла довше ніж 20 хв, опиши, що саме тобі заважало: тривожні чи навпаки — надто творчі думки, щось із зовнішніх обставин тощо.
Як ти оцінюєш своє харчування напередодні: чи було щось незвичне (дуже пізня вечеря, незвичайні продукти в раціоні, будь-що варте окремого запису), о котрій ти перестав/ла їсти вчора й о котрій поїв/ла вперше сьогодні. Чи збігалося це з реальним бажанням (наприклад, «вечеря була о 20:00, але я потім ще мріяв/ла про їжу в ліжку» або «змушений/на був/була поснідати о 7 ранку, але насправді ще не хотів/ла їсти»)?
Чи вживав/ла ти напередодні алкоголь і кофеїновмісні напої? Якщо так, то о котрій був останній прийом?
Чи вживав/ла ти ліки або будь-які психоактивні речовини? Якщо так — які саме й о котрій?
Чи дотримувався/лася ти правил освітлення протягом дня напередодні (бачив/ла денне світло, забезпечив/ла зменшення яскравості ввечері тощо) і чи спав/ла у темряві?
Яке фізичне навантаження ти мав/ла напередодні? Умовно від 0 — лежав/ла весь день — і до 10 — біг/ла марафон або робив/ла будь-що, що ти відчуваєш на 10 з 10 за кількістю докладених зусиль? На який час вони припадали?
Яке емоційне навантаження ти мав/ла напередодні? Це дуже суб’єктивний показник, але, наприклад, можна відзначати події, що додатково вплинули на твій стан. Серед негативних може бути похорон близької людини, серед позитивних — будь-що, що змусило тебе певний час побути в кращому гуморі, ніж зазвичай.
Яке інтелектуальне навантаження ти отримав/ла напередодні? Тут мова не так і не тільки про написання умовної дисертації, а загалом про необхідність розв’язувати задачі різної складності, зокрема побутові, логістичні тощо.
Чи був/ла на свіжому повітрі протягом попереднього дня і чи робив/ла провітрювання приміщення перед сном?
Яка була температура води, коли приймав/ла душ чи ванну напередодні? Чи мав/ла денний сон напередодні? Якщо так, то коли саме і скільки він тривав, чому був потрібен (наприклад, захотілось подрімати 20 хв після обіду) і як ти почувався одразу після нього?
Чи робив ти щось у розстеленому ліжку, окрім сну та сексу?
Записуй відповіді на кожне запитання щодня протягом 14—21 днів. Жінкам ліпше спостерігати протягом 1—2 менструальних циклів; не обов’язково починати з 1 дня циклу, але день циклу варто вказувати щодня. Розшифрувати результат і помітити взаємозв'язки та закономірності ти зможеш самостійно. Утім, якщо будеш відтак звертатись до психотерапевта чи лікаря, покажи їм свої відповіді. Цей опитувальник і саморефлексія його результатів допоможуть комусь виявити, що, наприклад, кава ввечері на конкретно його/її сон не впливає, а от некомфортна температура вночі — так.
Як додаткове завдання для рефлексії — згадай, чи був у твоєму житті досвід ідеального розпорядку дня, коли ти почувався/лася найкраще. Чи є змога втілити зараз хоча б частину з тих обставин? Мова саме про доросле життя, тому досвід дитсадочка тут буде не актуальним, але згадати загалом, як ти спав/ла в дитинстві, теж корисно.
Насамкінець узагальнимо інформацію у формі короткої пам’ятки для сну:
Спи регулярно відповідно до твого хронотипу та/чи обставин
Відстежуй, щоб тривалість твого сну відповідала рекомендованим нормам для твого віку та індивідуальним потребам
Звертай увагу на освітлення протягом дня — намагайся застати яскраве вдень та таке, що переходить у тьмяне, за декілька годин до сну, забезпеч його відсутність вночі або надівай маску на очі
Створи ритуали або додаткові асоціації для часу перед засинанням та після прокидання
Дотримуйся правила «ліжко для сну та сексу» окрім ситуацій, коли це неможливо фізично
Завершуй харчування за 3 години до сну
Дотримуйся цих порад, відстежуй та поліпшуй якість свого сну і відчуй, як поліпшиться твоє загальне самопочуття. Якщо ж помічаєш розлади сну, як-от безсоння, що пов'язані з участю в бойових діях, пораненням чи іншими схожими чинниками, звернися по допомогу до лікаря чи психотерапевта.
Якість сну — це те, що впливає чи не на всі функції організму, а розлади сну — це проблема, яку варто розв'язувати. Поговоримо про те, як ти можеш покращити якість свого сну.
Розповідаємо про інструменти, які можуть бути тобі корисними в період адаптації до цивільного життя після звільнення зі служби.
Розповідаємо про функції твого смартфона, які можуть допомогти зробити твоє життя комфортнішим.