Немає універсальних порад для поліпшення сну ветеранів і ветеранок, бо кожен/кожна має свої особливості й умови, у яких перебуває, а також обставини, через які звільнився/лася зі служби. Ситуацію ускладнює й те, що сучасні рекомендації для відновлення ветеранів і ветеранок базуються на досвіді американських ветеранів, які повертались після виконання місій в інших країнах. А реальність українських воїнів — інакша, адже їхнє повернення з зони бойових дій означає повернення в реальність країни, що воює, де їм і їхнім рідним постійно загрожує небезпека. Отже, налаштуйся адаптовувати отриману інформацію для себе — спостерігати за собою та сформулювати власний протокол здорового сну.

У статті розглядатимемо сон з погляду біологині, а не лікарки. Тобто розмежовуватимемо, з чим ти можеш працювати в межах стилю життя та саморефлексії, а що маєш лікувати під наглядом медиків.

Що таке якість сну

Якісний сон потрібен тобі для успішного функціонування організму. Окрім зовнішніх чинників, якість сну залежить від стану багатьох твоїх систем та органів. Отримуємо замкнене коло: якщо сон поганий — ти гірше почуваєшся й маєш підвищений ризик появи низки захворювань, а якщо в тебе щось болить, чухається чи якось інакше тебе непокоїть — маєш проблеми зі сном.
Про якісний сон свідчить передусім суб’єктивне відчуття виспаності та відпочинку й бадьорості вдень. Щоб об’єктивно оцінити цей параметр, потрібно провести декілька ночей у лабораторії. Утім, здебільшого суб’єктивного відчуття достатньо, щоб мати загальне уявлення про якість твого сну. Як допоміжний інструмент можеш використовувати гаджети на кшталт розумних годинників та мобільних застосунків. Та зауваж, що твої відчуття пріоритетніші, ніж показники з гаджетів. Останні досі не є досконалими, не можуть врахувати всіх індивідуальних особливостей, тому твоя зацикленість на досягненні певних числових значень може мати обернений вплив на сон та навіть підвищувати тривожність. Однак, існують захворювання та травми, за яких різниця між суб’єктивними та об’єктивними показниками сну — істотна. Тому, якщо ти відчуваєш дискомфорт, коли намагаєшся оцінити якість сну, або помічаєш радикальний розрив між суб’єктивними показниками та даними з гаджетів, звернись до лікаря і спробуй пройти оцінку сну в лабораторії під професійним наглядом.
Під час якісного сну відбувається чергування так званих циклів сну. Кожен з них має декілька фаз, які виконують різні функції. Якщо всі процеси відбуваються правильно, твій мозок встигає за ніч опрацювати великі масиви інформації — як отримані напередодні, так і ті, що тримаються в пам’яті з давніших часів. Ти міг/могла чути фразу «мозок вночі вимикається», але насправді він активно працює, просто робить ту роботу, яку не має змоги виконати вдень у стані бадьорості. Коротко таку нічну функцію мозку можна охарактеризувати — запам’ятати потрібне й забути непотрібне.
На те, як ти спатимеш цієї ночі, впливає і те, як ти провів/ла свій день. Парадоксально, але підготовка до сну починається з моменту вранішнього пробудження.

Загалом на якість твого сну впливають багато різних чинників, зокрема:

Проблеми зі сном можуть мати найрізноманітніші причини, але щоб зрозуміти, чи коректно їх називати безсонням, порахуй, скільки разів на тиждень ти спостерігав/ла суб’єктивно дуже низьку якість сну або його відсутність. Якщо 3 і більше разів на тиждень, а загалом такий стан зберігається упродовж місяців і не минає після впровадження правил гігієни сну, — мова про безсоння. Боротись із ним маєш разом із лікарем/кою або психотерапевтом/кою з використанням методів когнітивно-поведінкової терапії та/або фармакологічних підходів. Також без лікаря/ки не обійтись, якщо маєш апное, тобто часте хропіння із зупинками дихання. Про його наявність може свідчити підозріла сонливість протягом дня. Також апное можуть підтвердити чи спростувати твій/твоя партнер/ка.

Що потрібно знати про біологічні ритми

Клітини твого тіла містять біологічні годинники. Звісно, це не ті годинники, що мають електронний дисплей чи стрілки. За механікою вони дещо схожі на маятник чи пісковий годинник, адже теж працюють за принципом коливання.

Ця внутрішня ритміка відбувається упродовж приблизно 24 годин, саме тому ці ритми називають циркадними, або приблизно добовими. Слово «приблизно» тут вказує на те, що тривалість циклу в різних людей може дещо відрізнятись і не дорівнювати 24 годинам. Але на планеті Земля, де астрономічна доба має саме таку тривалість, для оптимальної життєдіяльності варто синхронізувати внутрішні та зовнішні ритми.

Поговоримо, як це зробити. У складному людському організмі є мозок, у якому, відповідно, — центральні регулятори більшості процесів. Наприклад, там розміщений центральний регулятор ритміки, який інколи ще називають головним біологічним годинником. Звідки в нього інформація про обстановку навколо? Від декількох «доповідачів», головним серед яких є зорова система, а точніше — особливий тип клітин сітківки, що здатні сприймати ступінь освітлення навколо, які працюють навіть коли повіки опущені. Тобто навіть із заплющеними очима наш мозок отримує інформацію про стан освітлення. Звідси порада спати в масці, що прикриває очі, або використовувати вночі щільні штори. Це дасть тобі змогу не лише покращити якість сну, а допомогти синхронізувати внутрішні та зовнішні ритми.

Окрім грубого розподілу на темну та світлу частини доби, спеціальні клітини сітківки здатні розрізняти особливості освітлення: яскравість, тепле чи холодне світло тощо. Саме ці характеристики є додатковим важливим чинником у синхронізації ритмів. Так, наприклад, вдень мозок має отримати сигнал про наявність яскравого, переважно холодного світла, а ввечері, десь за 3—4 години до сну, — про перехід у вечірній режим: більш тьмяне та тепле світло. Можеш погуляти під час заходу сонця або ще й створити собі за допомогою штучного освітлення відповідну обстановку вдома чи в будь-якому іншому приміщенні, де перебуваєш перед сном.

Тема циркадного освітлення стала дуже популярною у всьому світі, адже за допомогою бюджетних засобів можна створити неймовірно помічний елемент для підтримання здоров’я. Навіть в однокімнатній квартирі є можливість продумати освітлення так, щоб удень використовувати холодні, яскраві, білі лампи, а ввечері — дещо тьмяніші жовті, жовтогарячі, червоні. З інформацією про характеристики можеш ознайомитися на упаковці лампи й за бажання організувати свій побут з урахуванням особливостей циркадних ритмів.

Перехід від денного до вечірнього освітлення — один з головних сигналів для мозку, щоб запустити утворення мелатоніну та підготовку до сну. Незрячі люди можуть мати проблеми зі сном та синхронізацією ритмів, але це залежить від того, який саме тип сліпоти у людини — наскільки ушкоджені саме ті клітини сітківки, що відповідають за оцінку освітлення, а також вроджена це чи набута сліпота. Для нормалізації та синхронізації ритмів таким людям можуть призначати мелатонін. Ти теж можеш стикатись із таким призначенням. Загалом мелатонін може бути доречним під час низки конкретних захворювань, боротьби із десинхронозом від нічної роботи чи вікових змін у його синтезі. Як ліки чи БАД приймай його тільки після консультації з лікарем. Самовільне призначення цього препарату без розуміння механізмів проблем зі сном — зайве, а при безсонні чи деяких інших проблемах може навіть нашкодити.

Отже, узагальнимо, що світло не буває хорошим чи поганим, але може бути вчасним чи невчасним. Саме через те, що немає чергування різного освітлення, часто виникають збої в синтезі мелатоніну. У такому разі не спіши ковтати таблетки, а спробуй пожити кілька тижнів, дотримуючись адекватного освітлення та гігієни сну.

Крім освітлення, орієнтуватись у добі тобі допомагає температура, режим харчування, певні психосоціальні чинники. Тому формуй свій режим дня з чіткими маячками, що вказують на час.

Імовірно, ти чув/ла про так звану пташину класифікацію й розподіл людей на сов, жайворонків та голубів. Науковою мовою відмінності в активності людей протягом доби називають хронотипом. Цей параметр містить біологічні, психологічні та соціальні складники. Вважають, що хронотипом є умовне місце у спектрі відтінків, тому правильніше говорити не про птахів, а про належність до ранкової, вечірньої чи проміжної частини спектра хронотипів з уточненнями на кшталт м’яко-ранковий, радикально вечірній тощо. Тобто варіантів стає більше ніж три.

Більшість людей належить до проміжної частини спектра, для якої пріоритетним чинником є зовнішні обставини. Хронотипи розрізняють не тільки за часом спання, а й за емоційним, інтелектуальним та фізичним самопочуттям протягом доби. Існує певний рух по спектру, пов’язаний з віком. Так, у підлітків можемо спостерігати підвищену «совиність», поєднану з більшою потребою у сні, ніж у дорослих, а в людей літнього віку — деяку «жайворонковість», поєднану зі скороченням потреб у сні. Також пам’ятай, що вечірній хронотип — це про дещо пізніше від середнього часу вкладання спати, а не бадьорість до ранку.

Щоб створити індивідуальний оптимальний режим сну, визнач свій хронотип та за можливості дотримуйся власного режиму й не відхиляйся від нього більше ніж на 2—3 години на вихідних. Тобто варіант, коли в будні підйом о 6:00, а у вихідні — о 8:00—9:00» кращий, ніж «у будні підйом о 5:00, а у вихідні — о 12:00», хоча в періоди, коли інших варіантів немає, краще доспи на вихідних, ніж збільшуй так званий сонний борг.

Детальніше про хронотипи, добову ритміку та роль освітлення можеш почитати у книзі О. Маслової та Н. Бєльської «Коли я нарешті висплюся?».

Рекомендації щодо сну

Спільним для всіх українців чинником, що погіршує сон, є нічні повітряні тривоги. Через безпекову ситуацію тут не може бути рекомендацій на кшталт просто використати вушні затички (беруші), щоб не чути сирени, або випити потужного заспокійливого, щоб не прокинутись від звуку. У твоїй родині, імовірно, є власний алгоритм дій під час повітряної тривоги вночі й варіанти реагування залежно від безпекової ситуації.
Щоб знизити негативний вплив прокидань від сирени та/або вибухів, зверни увагу на світлову обстановку. Якщо ти рухаєшся в укриття за межами квартири й умикаєш ліхтарик, попіклуйся, щоб світло не потрапляло в обличчя, а лише підсвічувало шлях. В ідеалі підсвітка чи ліхтар мають бути жовтими, а не холодно-білими, але якщо альтернативи нема, просто намагайся не світити довше ніж треба, щоб безпечно дістатись сховища. Якщо переміщуєшся винятково в межах квартири, яку добре знаєш, то спробуй заздалегідь відпрацювати алгоритм, щоб перейти за дві стіни без потреби вмикати світло або використати лише тьмяний нічник. В ідеалі варто відпрацювати дії до автоматизму, щоб твій організм сприймав таке переміщення приблизно як похід в туалет вночі. Звісно, під час звичайного походу в туалет на тебе не чатує небезпека та не накриває така тривожність, як під час обстрілів, але все ж дотримання описаних рекомендацій допоможе тобі дещо знизити негативний вплив ситуації.
Якщо ти довго перебуваєш в укритті, де, наприклад, цілодобово блимає одна лампа і є ризик втратити відчуття доби, обов’язково закривай очі тканиною під час нічного сну, щоб мозок отримував сигнал про повноцінну ніч. Можеш використати шалик чи що завгодно, що виконуватиме функції маски для очей. Натомість вдень, якщо є можливість знайти промінчик сонячного світла — скористайтесь нею, якщо немає — спробуй знайти більш яскраве джерело штучного світла, щоб його хоч трохи вловила сітківка ока.
Джерелом світла є також твої гаджети, тож увечері вмикай нічний режим, що знижує яскравість та додає жовтого. Звісно, найкраще взагалі відмовитись від смартфона чи комп’ютера за декілька годин до сну, але в наших умовах ця порада здається нереалістичною, адже ступінь тривожності, якій має людина, коли не отримує, наприклад, звістки від близьких чи інформації про повітряну тривогу, переважає над користю від повної відмови від гаджетів. Тому зосередься на вечірньому режимі та свідомому зниженні кількості екранного часу.
Якщо ти вже перебуваєш вдома, у звичних для себе умовах, то ураховуй правило «ліжко для сну та сексу». Воно полягає в тому, що ти маєш зберігати ексклюзивне місце для сну, яке відразу буде асоціюватись саме із цією діяльністю. Бажано не працювати з постелі, не вживати там їжу, хіба періодично влаштовувати романтичні сніданки. Якщо обставини не дають змоги обирати локації, то змінюй покриття постелі: поклади зверху плед, наприклад, та зміни своє положення у просторі, щоб воно відрізнялось від того, як ти лежиш під час сну. Як варіант — сядь перпендикулярно звичному лежачому положенню. Головне — змінити ракурс та означити для мозку, що ти розмежовуєш територіально роботу чи інші заняття та сон. Тоді на рівні асоціативних зв’язків тобі буде легше налаштовуватись на засинання, коли прийматимеш ексклюзивне для цього процесу положення. Звісно, це правило не актуальне, коли ти перебуваєш у лікарні чи на реабілітації й не маєш змоги активно рухатись. За таких умов намагайся стежити за зміною ступеня освітлення — давати доступ природному світлу вдень та стишувати яскравість ввечері. А ще спробуй створювати подібність звичному режиму доступними способами.
Допоможуть поліпшити якість сну ритуали — певні дії, які ти виконуєш перед засинанням та після прокидання. Це помічні дрібнички, що допомагають мозку тримати режим та мати додаткові зачіпки для орієнтування в часі. Твоїми ритуалами може бути миття в душі чи ванні до та/або після сну, прогулянка з собакою, читання книги (з урахуванням жовтого світла та з нічним режимом гаджета), перегляд відео тощо. Якщо тобі допомагає заснути аудіовізуальний контент, то налаштуй автоматичне відкладене вимикання, щоб пристрій не залишався увімкнутим, коли ти заснув/ла.
Якщо ти перебуваєш в одному приміщенні з іншими людьми, що можуть видавати голосні звуки, то використовуй вушні затички (беруші), щоб стишити їх і налаштувати свій режим.
Також у тебе може бути надто тривалий сон. Якщо це гіперкомпенсація хронічного або разового неспання, з чим ти, імовірно, стикався/лася під час служби, то після відновлення балансу тривалість нормалізується. Якщо ж помічаєш, що впродовж декількох тижнів без видимих зовнішніх причин, як-от надмірне навантаження чи гіперкомпенсація, спиш значно довше ніж 9 годин на добу, то зверни увагу на стан здоров’я. Це може бути однією з перших ознак депресії, прихованого запалення та інших ризиків. Також розрізняй години безпосередньо сну та просто час, проведений у ліжку, і враховуй саме кількість сну, а не загальний час.

Насамкінець узагальнимо інформацію у формі короткої пам’ятки для сну:

Дотримуйся цих порад, відстежуй та поліпшуй якість свого сну і відчуй, як поліпшиться твоє загальне самопочуття. Якщо ж помічаєш розлади сну, як-от безсоння, що пов'язані з участю в бойових діях, пораненням чи іншими схожими чинниками, звернися по допомогу до лікаря/ки чи психотерапевта/ки.