Ця стаття — частина серії статей, де ми розповідаємо про те як можна пояснити свій психоемоційний стан близькій людині, залежно від твого досвіду повернення.

Як пояснити, що ти відчуваєш. Концепція ненасильницького спілкування.

Часто складно підібрати слова, які точно описували б те, що відбувається всередині тебе, — емоції вирують, напруга наростає, конфлікт з людиною поруч майже невідворотний. Розмова в такі моменти більше схожа на словесну бійку, де ти то нападаєш на співрозмовника, то намагаєшся відбити його атаку на себе. У такій суперечці рідко є переможець, а тим паче — користь.

Психолог Маршал Розенберґ розробив концепцію ненасильницького спілкування (ННС) — метод, що базується на емпатії й покликаний змінити звичну стратегію мислення та поведінки в конфліктних ситуаціях з реактивної на усвідомлену.

Концепція ННС складається з 4 елементів, за допомогою яких ти найбільш точно зможеш сформулювати те, що відчуваєш і чого потребуєш:

Розглянемо цю концепцію на прикладах.

Звільнення на підставі наявності великої родини може відбуватись в різних фактичних обставинах: або в тебе народжується третя дитина, або у твоїй родині вже було троє дітей і ти саме зараз приймаєш рішення про звільнення зі служби для догляду за ними. Ці обставини вноситимуть додаткові переживання у процес адаптації до цивільного життя.
Передусім у тебе можуть бути суперечливі переживання через внутрішній конфлікт між відчуттям обов’язку перед країною та перед родиною. Ці переживання в неусвідомленому стані здатні провокувати злість, роздратування, відчуття несвободи, що своєю чергою може виливатись у побутові конфлікти чи образи. Ти можеш помічати думки та фрази на кшталт: «Я почуваюсь тут не на своєму місці», «Там я потрібніший», «Ти мене змусила звільнитись», «Я не хотів повертатись». У моделі ННС це звучить, наприклад, так:
● Спостереження — Звільнення зі служби було для мене непростим вибором між захистом країни та піклуванням про родину.
● Почуття/емоції — Інколи я вагаюсь, чи правильне рішення прийняв, відчуваю багато сумнівів, особливо коли в моїх побратимів справи кепські.
● Потреби — Я хочу знати, що зробив усе від мене залежне.
● Прохання — Мені потрібен час, щоб усе зважити, усвідомити, прийняти та, можливо, знайти те, що могло б мені допомогти впоратись із цими переживаннями.
Коли ти повертаєшся зі служби до великої родини, де є новонароджений малюк, ти часто можеш відчувати розгубленість щодо великої кількості обов’язків і роздратування від нових сімейних правил. Ці стани в комунікації звучать, наприклад, так: «Чого ти від мене хочеш?», «Чого ти мною командуєш?», «Це не моя справа — займатись дітьми», «Я не розумію, як це має бути, це якась дурня» тощо. Твоя партнерка, найімовірніше, сприйме ці слова як твоє небажання дбати про сім’ю, робити свій внесок у її добробут — і напруга між вами зростатиме. Спробуй висловити свої почуття та потреби за моделлю ННС, наприклад:

● Спостереження — Коли ти говориш мені дуже загальні речі про те, що я маю зробити…
● Почуття/емоції — Я відчуваю багато розгубленості, бо не розумію, як саме я маю це виконати, і часто дратуюсь через це.
● Потреби — Я маю потребу дбати про вас, я хочу бути корисним для родини.
● Прохання — Я хочу тебе попросити, щоб ти детальніше проговорювала якісь речі зі мною і ми могли домовитись про конкретні обов’язки, які я готовий взяти на себе.

Врахуй, що за час твоєї служби твоя партнерка змушена була взяти на себе більшість твоїх попередніх сімейних зобов’язань і зараз, коли ти повернувся, часто не зовсім зрозуміло, хто за що відповідає. Ти можеш відчувати через це змішані емоції й думати: «Я їй не потрібен», «Мені не довіряють», «Я тягар для неї». У моделі ННС спробуй висловити свої переживання так:
● Спостереження — Я бачу, що ти була змушена за моєї відсутності взяти на себе багато обов’язків.
● Почуття/емоції — Я інколи відчуваю багато невпевненості та тривоги…
● Потреби — … щодо того, чи зможу знову бути для тебе хорошим чоловіком, а для дітей — батьком і виконувати потрібні зобов’язання.
● Прохання — Для мене було б помічним, якби ми поступово відновлювали баланс у наших обов’язках. Проговорімо найближчі задачі й розділімо їх з урахуванням моїх теперішніх можливостей.
Після повернення воїна до родини обоє партнерів часто можуть відчувати втому від попереднього етапу. Подальше батьківське вигорання внаслідок великої кількості обов’язків та справ лише посилить її. Якщо цього не усвідомиш, то в тебе наростатиме відчуття незадоволення та роздратування від партнера, родини, подальше відсторонення та ізоляція. Словами ти можеш виражати це так: «На війні було простіше, ніж вдома», «Всі від мене чогось хочуть», «Мене ніхто не розуміє», «Я тут нікому не потрібен». Спробуй сказати це саме за моделлю ННС:
● Спостереження — Після звільнення я одразу потрапив у коловорот родинних справ, які додаються з кожним днем.
● Почуття/емоції — Я відчуваю втому…
● Потреба — … бо в мене залишається мало часу, щоб побути самому й поміркувати про все, що сталось за останній час.
Прохання — Я хочу, щоб ми могли проговорити й знайти той варіант, де в кожного з нас буде більше часу на особисте.

Знайти доречні слова може бути непросто, та з кожною новою спробою тобі ще краще вдаватиметься це робити. Давай собі достатньо часу, щоб визначити свої почуття, потреби та прохання.

Як пояснити свої поведінкові реакції

Важливо розділяти самі емоції та дії, які ми робимо на їхній основі. Контроль над формою прояву емоції є другою частиною емоційної регуляції. Наприклад, злість є емоцією. Це нормальна емоція, що часто може виникати в ситуаціях, де відбувається щось, що нам не подобається, де порушуються наші кордони. А от агресія (вербальна/фізична, активна/пасивна, пряма/непряма) є формою прояву злості, тобто нашою свідомою дією, яку ми чинимо на основі цієї емоції.
Тобі не завжди може вдаватись контролювати свою поведінку. Утім, корисно зрозуміти самому й пояснити близьким, чому така поведінка з’являється. Щоб зробити це, скористайся моделлю ННС. Розглянемо на прикладах.
Під час адаптації до цивільного життя ти часто можеш відчувати підвищену дратівливість. Її супроводжують відповідні поведінкові прояви, які ти майже не усвідомлюєш. Близькі схильні сприймати твою агресію на свій рахунок, і тоді складно уникнути конфлікту. Тригерами до такої поведінки може стати майже будь-що. У родині, де є новонароджений малюк, — навіть плач дитини. І якщо ти будеш, наприклад, виходити з кімнати, де плаче малюк, без пояснення, то дружина, імовірно, сприйматиме це як байдужість до дитини й до неї. Щоб розповісти про свої почуття та поведінку в такій ситуації, використай модель ННС:● Спостереження — Коли дитина багато плаче… ● Почуття/емоції — Я відчуваю велике роздратування й мало можу контролювати свої слова і вчинки.● Потреба — Мені потрібно трішки часу, щоб побути наодинці в тиші й заспокоїтися.● Дія — Тому я виходжу з кімнати і йду на свіже повітря, щоб зняти напругу.
Також ти можеш спостерігати в себе поведінкові реакції, які не дуже пов’язані з тим, що відбувається у твоїй родині, але впливають на стан загального комфорту. Наприклад, проблеми зі сном або нічні кошмари, які посилюються в результаті емоційного навантаження чи стресу впродовж дня, але загалом присутні як наслідок твого бойового досвіду. У такому разі охарактеризуй свій стан за моделлю ННС, наприклад, так: ● Спостереження — Після повернення зі служби я маю проблеми зі сном та нічні кошмари.● Почуття/емоції — Це викликає в мене значний дискомфорт, роздратування. ● Потреба — Адже через це я не можу відпочити вночі й відновити свої сили.● Дія — Тому часто вночі я не сплю, ходжу чи дивлюсь відео, а вдень намагаюсь задрімати ненадовго.
Ще одним частим проявом у перший період після звільнення може бути надмірна вразливість та почуття самотності чи відчуженості, що провокують відповідну поведінку — бажання ізолюватися, дратівливість, спалахи агресії. Не розуміючи, чому виникають ці поведінкові реакції, твої рідні можуть сприймати їх як твоє небажання бути частиною родини чи роздратування щодо членів сім’ї. Спробуй висловити свої думки та переживання за моделлю ННС:● Спостереження — Під час служби я майже завжди був серед побратимів чи посестер, із якими ми мали багато спільних і зрозумілих нам тем для розмов, жартів і загалом розуміння ситуації. Останнім часом я мало спілкуюсь із ними через брак часу.● Почуття/емоції — Я відчуваю деяку відчуженість і від них, бо вже не перебуваю поруч, і від родини, бо ще не встиг призвичаїтись.● Потреба — Мені потрібно більше вільного часу для роздумів про все це.● Дія — Мені інколи хочеться побути самому, тому я йду на прогулянку чи зачиняюсь у кімнаті.
Використовуй концепцію ННС, щоб допомогти собі та іншим зрозуміти твою поведінку, осягнути причини та наміри твоїх дій.
Повернення додому після служби через народження третьої дитини сповнене багатьох емоцій та переживань, які можуть бути незрозумілими як для тебе, так і для твоєї родини. Щоб уникнути конфліктів і налагодити взаємини в родині, намагайся знаходити слова, щоб описати те, що ти відчуваєш і що з тобою відбувається. Ти можеш спробувати опанувати запропоновану у статті стратегію комунікації сам/сама або ж звернутись по допомогу до психологів, психотерапевтів.