Як пояснити свій стан після поранення близькій людині

На твоєму шляху відновлення після поранення можуть траплятися не тільки фізичні, а й психологічні виклики та труднощі. З ними тобі допоможуть впоратися близькі люди. Утім, щоб їхня підтримка була ефективною, тобі потрібно вміти розповісти про те, що саме ти відчуваєш і чого потребуєш. У статті поговоримо, як краще зрозуміти свої почуття та поведінкові реакції, а також розглянемо методи, які допоможуть пояснити свій стан рідним. Поради з цієї статті ти можеш використовувати окремо, а не всі одразу. Адже будь-яка, навіть недовга, розмова з близькою людиною може тебе підтримати. Окрім цього, якщо тобі з фізичних чи психологічних причин комфортніше комунікувати текстом, а не голосом, ці поради також стануть в пригоді.

  • Illustration

    Дарина Таран

    Авторка, психологиня, що працює з ветеранами, військовослужбовцями та членами їхніх родин

  • Illustration

    Олеся Скорик

    Редакторка

Ця стаття — частина серії статей, де ми розповідаємо про те, як можна пояснити свій психоемоційний стан близькій людині залежно від твого досвіду повернення.

Якщо ти мав/ла досвід поранення під час виконання бойових завдань, то знаєш не з чуток, що його наслідки — не лише фізичні. Психічні та емоційні навантаження та виклики можуть бути не менш складними.

Надзвичайно важливо вміти говорити зі своїми близькими про те, що саме ти відчуваєш. Таке вміння допоможе тобі:

  • Зміцнити стосунки — це шанс для вас бути відкритими та чесними, щоб глибше розуміти потреби й досвід одне одного.

  • Зменшити ізоляцію — бойові поранення можуть змусити тебе почуватися емоційно ізольованим/ою, проте відкрите та зрозуміле пояснення своїх емоцій здатне допомогти позбутися цього почуття та зблизитися з рідними; тоді ти матимеш змогу зрозуміти та відчути, що не сам/сама.

  • Знайти підтримку — коли ти відкриваєшся та ділишся відчуттями, з якими тобі складно впоратися, близькі можуть запропонувати тобі необхідну підтримку та допомогу; хай це практична допомога у виконанні повсякденних завдань чи просто перебування поруч у потрібний момент, вона може значно полегшити твій шлях до відновлення.

  • Поліпшити психічне здоров’я — пам’ятай, що у твоєму організмі фізичне й психологічне — це невіддільні частини однієї системи, у якій психологічні чинники безпосередньо впливають на фізичний добробут і навпаки; стримування та намагання приглушити свої почуття може призвести до ще більшого стресу та емоційного навантаження; ти зможеш позбутися приглушених емоцій і почуватися краще, якщо ділитимешся з рідними своїми почуттями та переживаннями.

  • Поліпшити взаєморозуміння — близьким може бути складно повністю усвідомити, що саме проживає людина з бойовим пораненням, ти допоможеш їм побачити цей досвід з твого погляду та бути більш дієвою підтримкою для тебе, якщо щиро висловлюватимеш свої емоції.

Як пояснити, що ти відчуваєш

Часто тобі непросто говорити про свої емоції, а особливо з близькими людьми. Ти можеш очікувати від них певних емоційних реакцій, як-от засудження, надмірне хвилювання або нерозуміння, і боїшся, що це тільки погіршить емоційний стан — твій та їхній. Насправді досвід свідчить, що за умови правильної комунікації така розмова може стати надзвичайно помічною й не тільки знизити рівень напруги, а й сприяти формуванню міцної мережі підтримки від людей навколо.

Перш ніж говорити про свої почуття з близькими, сформулюй їх для себе.

Скористайся покроковим алгоритмом, який проілюструє один зі способів підготуватися до розмови з рідними та допоможе тобі краще зрозуміти свої почуття та переживання:

  • 1

    Визнай свої емоції

    Іноді першим важливим кроком є визнання того, що відчувати низку негативних емоцій під час відновлення після поранення — це ок. Дозволь собі прийняти ці почуття, не засуджуючи їх.

  • 2

    Визнач тригери

    Поміркуй, що викликає твої емоції. Це можуть бути певні ситуації, спогади або навіть звуки чи запахи. Розуміння тригерів може допомогти тобі ефективніше керувати своїми емоціями.

  • 3

    Оціни інтенсивність своїх емоцій за шкалою від 1 до 10

    Це дасть тобі змогу зрозуміти, наскільки сильні твої почуття, та просигналізує про те, коли варто звернути увагу на свій стан та подбати про себе.

  • 4

    Пов’яжи емоції з потребами

    Емоції часто виникають через незадоволені потреби. Подумай, про які глибинні потреби можуть сигналізувати твої емоції. Наприклад, почуття гніву — вказувати на потребу в повазі чи безпеці. Спробуй відповісти собі на запитання: «Про що саме мені говорять мої почуття зараз? Чого мені зараз може бракувати?».

  • 5

    Занотовуй свої думки та почуття в щоденник

    Детально описуй емоції, а також старайся помічати та записувати будь-які фізичні відчуття, які виникають у моменті. Наприклад, емоція страху часто супроводжується пришвидшеним серцебиттям, а гніву — відчуттям жару на обличчі. Ведення такого щоденника зможе допомогти тобі зрозуміти, що саме викликає в тебе негативні емоції та як вони можуть виражатися.

  • 6

    Практикуй усвідомленість

    Використовуй такі техніки усвідомленості, як-от глибоке дихання або медитація, щоб опанувати себе в моменті. Уважність до своїх почуттів може допомогти тобі спостерігати за ними, не намагаючись їх приглушити.

  • 7

    Оціни прогрес

    Після проходження попередніх кроків прислухайся до себе та подумай, що ти відчуваєш. Помічай будь-які зміни у своїх емоціях та фізичних відчуттях. Згодом ти зможеш використати цей зворотний зв’язок, щоб скорегувати свій підхід до керування почуттями.

Імовірно, вищезазначені кроки допоможуть тобі краще зрозуміти себе, свої емоції та те, що на них впливає. Ти також можеш використовувати нотатки зі свого щоденника почуттів під час розмови з близькими або ж виписати окремо головні теми, які важливо підняти під час бесіди.

Коли тобі вдалося краще зрозуміти власні емоції, настає час розповісти про них близьким, аби дати їм можливість підтримати тебе. Ось декілька практичних порад, які допоможуть тобі побудувати таку розмову з рідними:

    Поміркуй про свої емоції. Виділи час, щоб подумати, що ти відчуваєш. Це може бути гнів, сум, розчарування або будь-які інші емоції. Розуміння власних почуттів є першим кроком до того, щоб розповісти про них іншим.
    Використовуй «Я-повідомлення», щоб висловити свої почуття. Наприклад, замість «Ти ніколи не розумієш мене» спробуй сказати: «Іноді мене не розуміють, і я хотів/ла б поговорити про це».
    Будь чесним/ою та прямолінійним/ою. Говори про свої почуття чесно, навіть коли це складно. Твої близькі не зможуть надати тобі дієву підтримку без розуміння твого досвіду та переживань.
    Наводь конкретні приклади. Іноді корисно згадати конкретні ситуації, які викликали в тебе ті почуття та емоції, про які ти хочеш розповісти. Це може допомогти твоїм близьким краще зрозуміти тебе та твій погляд.
    Говори про ту допомогу, якої потребуєш. Не бійся просити в близьких конкретної допомоги — вислухати, надати час на самоті, допомогти у виконанні практичних завдань. Чітко говори, як саме вони можуть тебе підтримати.
    Будь терплячим/ою. Пам’ятай, що спілкування та взаємодія — це вулиця з двостороннім рухом. Твої близькі можуть потребувати часу, щоб дійсно зрозуміти та почути тебе. Будь терплячим/ою, дай їм можливість обміркувати те, про що ти говориш, та дібрати найкращі слова для зворотного зв’язку.
    Звертайся по професійну допомогу. Якщо ти розумієш, що тобі важко висловити свої почуття, або тобі здається, що твій погляд не розуміють, звертайся по допомогу до психологів/инь. Вони зможуть надати професійну підтримку та ознайомити з додатковими стратегіями ефективного спілкування.

Пам’ятай, що відпрацювання навички ефективно комунікувати про свої емоції після поранення може потребувати практики та часу

Відчувати труднощі у процесі пошуку правильних слів, які могли б пояснити близьким, що саме ти відчуваєш, — нормально. Формулювати емоції для себе та людей навколо — непросто, тому не забувай бути терплячим/ою до себе та рідних.

Як пояснити, які поведінкові реакції ти можеш мати

Фізичне та емоційне навантаження є невіддільною частиною відновлення після поранення. Коли такі навантаження накладаються на виклики пристосування до цивільного життя, ти можеш почати помічати в себе раніше не притаманні тобі емоції та реакції.

Пам’ятай, що разом з фізичними змінами у твоєму організмі відбуваються й психологічні перелаштування, тому на етапі адаптації до цивільного життя нормально відчувати труднощі в опануванні власних емоцій

Ознайомся з кількома порадами щодо того, як краще зрозуміти свої поведінкові реакції після поранення:

    Розпізнай та назви свої реакції. Пам’ятай, що певні зміни поведінки після бойового поранення є нормальним явищем. Старайся фіксувати свій стан у моменті й давати назву своїм реакціям. Найпоширенішими є такі:
    ● дратівливість — ти можеш відчувати легке роздратування або гнів навіть через те, що, на перший погляд, може здатися дрібницею;● відсторонення — ти можеш хотіти частіше залишатися на самоті та уникати спілкування з людьми навколо;● гіперпильність — ти можеш бути постійно напоготові та пильнувати середовище та людей навколо, ніби в очікуванні небезпеки;● труднощі із зосередженням уваги — тобі може бути складно зосередитися або втримати увагу на завданні, яке виконуєш.
    Визнач тригери. Зверни увагу на те, що саме викликає ці поведінкові реакції. Це можуть бути певні звуки, зображення або ситуації, які нагадують тобі про події, які ти пережив/ла в минулому, можливо, під час проходження військової служби.
    Зверни увагу на можливі симптоми психологічної травми: ● флешбеки — відчуття, ніби ти знову переживаєш травматичну подію;● кошмари — тривожні сни, пов’язані з твоїм досвідом;● уникання людей, місць або речей, які нагадують тобі про травматичний досвід.
    Поміркуй про стратегії самопідтримки. Подумай, як ти справлявся/лася зі стресом у минулому. У процесі ти можеш зрозуміти, що деякі з минулих стратегій подолання стресових ситуацій можуть бути не настільки корисними зараз, тому збережи дієві методи та модифікуй ті, які вже не працюють.
    Звертайся по психологічну допомогу, якщо ти відчуваєш, що тобі складно зрозуміти або контролювати свої реакції. Фахівці/чині можуть надати необхідну інформацію про твій стан, допомогти зрозуміти причинно-наслідкові зв’язки між фізичними та психологічними процесами й допомогти розробити стратегії подолання складних емоційних станів.

Коли ти краще зрозумів/ла, чому в тебе може виникати та чи та реакція на стресові події, поясни це рідним, щоб отримати належну підтримку та розуміння.

Ознайомся з покроковим алгоритмом, щоб організувати та провести таку розмову:

    Обери правильний час і місце. Знайди тихе комфортне місце для розмови, де вас ніхто не перебиватиме. Вибери час, коли ти й твої близькі спокійні та розслаблені.
    Використовуй «Я-повідомлення», щоб висловити свої почуття. Наприклад: «Останнім часом я почуваюсь емоційно виснаженим/ою».
    Надай контекст. Допоможи близьким зрозуміти, чому саме ти маєш ту чи ту емоційну реакцію. Спробуй пояснити, як минулий та теперішній досвід вплинув на тебе фізично й емоційно.
    Розкажи про посттравматичний стресовий розлад, якщо в тебе його діагностували. Поясни, що це нормальна реакція на травму і що він може спричинити певні тимчасові зміни в поведінці. Пам’ятай, що діагностувати посттравматичний стресовий розлад може тільки психіатр.
    Поділися своїми техніками самопідтримки. Розкажи близьким про стратегії, які ти використовуєш, щоб опанувати свої емоції. Це може допомогти рідним зрозуміти, що саме допомагає тобі почуватися краще.
    Заохочуй запитувати та слухати твої пояснення. Це може допомогти близьким краще зрозуміти тебе, твій досвід і те, як вони можуть тебе ефективно підтримати.
    Говори про свої потреби. Чітко пояснюй, як близькі можуть надати тобі підтримку — практичну, емоційну або будь-яку іншу.

У непрості часи емоційне напруження може виражатися в сильних реакціях, і це нормально. Відкрито говори своїм близьким про те, що ти відчуваєш. Разом ви можете знайти способи підтримати один одного, а на основі взаєморозуміння — створити середовище для твого швидкого та успішного відновлення.

Відверта розмова з рідними про твої емоції, переживання та поведінкові реакції після бойового поранення є вирішальним і надзвичайно важливим кроком у процесі твого відновлення. Відкрившись своїм близьким, ти зможеш зміцнити ваші стосунки та створити потужну мережу підтримки, яка допоможе тобі ефективніше долати виклики на шляху до відновлення.

Пам’ятай, що відчуття дискомфорту та вразливості під час таких розмов — це нормально. Проте, підготувавшись до них, ти зможеш передати свої почуття так, щоб рідні тебе справді почули й зрозуміли. Звернення по підтримку до спеціалістів/ок із психічного здоров’я та використання технік саморегуляції також можуть допомогти впоратися з негативними емоціями та вести непрості розмови, що своєю чергою поглибить твій зв’язок з рідними та розуміння того, що ти не сам/сама проживаєш цей досвід.

Потребуєш психологічної підтримки?

Дзвони на Лінію Veteran Hub щодня з 9 до 21 години

Використані джерела:

1. Davis, A. R. (2020). The role of perceived social support in the relationship between combat-related stress and posttraumatic stress symptoms among veterans. Journal of Traumatic Stress, Vol. 33, No. 5, Pp. 842-852.
2. Smith, J. K., & Johnson, L. M. (2019). Communication patterns and relationship satisfaction among veterans with combat-related injuries. Military Psychology, Vol. 31, No. 2, Pp. 154-167.

Illustration

Розповідаємо, що ти можеш проживати на цьому етапі та як перейти до цивільного життя з турботою про себе.

Illustration

Для того, щоб близькі люди могли тебе підтримати, розповідаємо про методи, які допоможуть пояснити свій стан.

Illustration

Розповідаємо про інструменти, які можуть бути тобі корисними в період адаптації до цивільного життя після звільнення зі служби.